Merci aux fruits et légumes surgelés et en conserve qui nous permettent de colorer sainement et rapidement nos assiettes!
L’avis de la nutritionniste
Lorsque je parle de légumes en conserve ou surgelés, la première question qu’on me pose toujours est à savoir si ces aliments sont nutritifs. Et la réponse est définitivement oui! Il faut d’avoir savoir que les fruits et légumes sont cueillis à maturité, lorsque leur fraîcheur et leur valeur nutritive sont optimales. Ensuite, le temps écoulé entre la récolte et le traitement des fruits et légumes surgelés ou en conserve est réduit au minimum afin de préserver au mieux leur saveur, couleur, texture et valeur nutritive. Voilà pourquoi à titre de nutritionniste, je dis toujours que : « crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve, en salades ou en potages, sautés à la poêle ou cuits au four, toutes les façons sont bonnes pour croquer des fruits et légumes! ». L’important, c’est d’en manger généreusement, pour le plaisir et la santé!
Même si les fruits et légumes sont cuits lors de la mise en conserve, ce qui réduit leur valeur nutritive, mieux vaut consommer ces joyaux de la nature que de ne pas en manger du tout! Il faut se rappeler que les fruits et légumes frais sont tellement concentrés en nutriments que même s’ils en perdent un peu en cours de route, lors de la mise en conserve, ils demeurent des aliments intéressants. Comme plusieurs légumes en conserve contiennent du sodium ajouté, un agent de conservation, il importe de bien les rincer sous l’eau avant de les consommer. Mieux encore, misez sur les conserves à teneur réduite en sodium ou sans sel ajouté. Le même conseil de rinçage s’applique aux fruits en conserve qui baignent dans un liquide sucré.
Bien les apprêter
Les légumes surgelés et en conserve comportent plusieurs avantages. Ils sont d’abord prêts à utiliser, toujours accessibles et offerts à bons prix. En plus d’être anti-gaspillage, puisque le contenu des sacs et des conserves est comestible à 100%, ils sont offerts dans une grande variété. Aussi, plusieurs fruits et légumes sont cultivés et transformés ici, au Québec. C’est donc une belle façon d’encourager l’économie locale et de manger des produits québécois.
Puisque les aliments en conserve sont déjà cuits, il suffit simplement de les rincer et de les réchauffer au micro-ondes ou dans une petite casserole et bingo, ils seront l’accompagnement express de n’importe quelle source de protéines. Vous n’avez plus de fruits surgelés pour votre smoothie? Essayez les poires ou les clémentines en conserve. À la recherche d’un dessert express? Faites caraméliser des tranches d’ananas en conserve égouttées dans un peu de beurre et de cassonade. Menoum!
Les fruits surgelés sont parfaits pour cuisiner rapidement des coulis, croustades, sorbets express ou pour bonifier des muffins et scones. De leur côté, les légumes surgelés se glissent dans une multitude de recettes comme les soupes, sautés asiatiques, gratins, vol-au-vent, omelettes, alouette! Or, le défi quand on cuisine des légumes surgelés comme accompagnement, c’est d’obtenir un résultat satisfaisant en termes de goût et de texture. Voici 5 trucs pour y arriver :
- Ne décongelez jamais les légumes avant de les cuire.
- Référez-vous à l’emballage pour connaître le temps de cuisson suggéré.
- Évitez la cuisson à grande eau. Si vous optez quand même pour cette option, réduisez au minimum le temps de cuisson et prenez soin de bien égoutter vos légumes.
- Assaisonnez les légumes, tout comme vous le faites avec les légumes frais. Épices diverses, noisette de beurre, jus de citron, zeste d’agrumes, parmesan… les légumes seront encore plus savoureux!
- Une fois les légumes cuits, servez-les aussitôt pour arrêter la cuisson.
Maintenant, il ne vous reste qu’à suivre les étapes suivantes pour obtenir des légumes surgelés à votre goût!
À la poêle ou au wok : chauffer de l’huile à feu moyen-vif, verser les légumes surgelés et remuer souvent durant la cuisson. Cette technique vous permettra d’obtenir une cuisson uniforme.
Au micro-ondes : verser un centimètre d’eau dans le fond d’un plat allant au micro-ondes. Ajouter les légumes surgelés et cuire à puissance maximale, selon le temps recommandé.
Au four : mélanger les légumes surgelés avec un peu d’huile et des épices, puis étaler sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Cuire environ 20-25 minutes, en brassant les légumes à la mi-cuisson.
Au barbecue : mélanger les légumes surgelés avec un peu d’huile et des épices, puis étaler sur une feuille de papier d’aluminium en une seule couche. Fermer la papillote et faire quelques trous à l’aide d’une fourchette pour l’évacuation de la vapeur. Cuire à intensité élevée de 10 à 15 minutes.
En terminant, je vous dirais de ne plus « snober » les fruits et légumes surgelés et en conserve. Ces aidants culinaires représentent une solution rapide pour nous aider à consommer plus de fruits et légumes.
