Valeur nutritive
La composition d’un pain est très simple : farine, eau, levure ou levain et sel. La majorité des pains industriels compte toutefois beaucoup plus d’ingrédients, dont le sucre pour aider les levures à faire lever la pâte, et divers additifs qui permettent notamment au pain de rester tendre et de se conserver plus longtemps.
Il y a sur le marché des centaines de pains tranchés différents. Les pains blancs sont toujours les plus populaires. Cela dit, les pains de blé entier, d’autres céréales ou multigrains se multiplient. Cependant, plusieurs fabricants utilisent des mélanges dans lesquels les farines raffinées sont parfois plus importantes que celles entières. Environ la moitié seulement des pains tranchés sur le marché sont composés à 100 % de farine entière ou intégrale.
Le pain de grains entiers ou fait de farine intégrale ou de grains germés contient des glucides et des fibres alimentaires en plus de contenir naturellement des vitamines du groupe B, du fer et des antioxydants.
Quant au pain blanc, Santé Canada a rendu obligatoire l’enrichissement de la farine blanche en certaines vitamines du groupe B et en fer. Mais ces pains ne contiennent pas ou peu de fibres et sont ainsi moins rassasiants.
Et que penser des pains « blancs-bruns »?
Certains de ces nouveaux pains blancs sont fabriqués avec une variété de blé pâle. Ainsi, la farine peut être entière sans conférer la couleur brune caractéristique des pains de blé entier.
Toutefois, méfiez-vous des pains qui ressemblent beaucoup au pain blanc. Leurs grains sont parfois moulus si finement qu’ils perdent en partie leur pouvoir rassasiant et leurs bienfaits associés aux fibres (sur la régularité intestinale, notamment).
Comment choisir?
Privilégier
Les pains qui renferment uniquement de la farine de blé entier ou de la farine intégrale.
Éviter
Les pains qui renferment de la farine blanche (raffinée) dans les premiers ingrédients.
Les ingrédients qui sont énumérés vers la fin de la liste des ingrédients y sont en quantité relativement faible. Ainsi, si la farine blanche apparaît après le sel, le pain est intéressant.
À surveiller!
Les fabricants peuvent ajouter des concentrés de fibres (inuline, fibres de balle d’avoine, fibres de betterave, etc.), sans que des farines entières soient utilisées. Or, les grains entiers sont beaucoup plus intéressants que les concentrés de fibres. Non seulement sont-ils plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants, mais on connaît également mieux leur pouvoir rassasiant et leur effet bénéfique sur le transit intestinal. La lecture de la liste des ingrédients reste le meilleur moyen afin de savoir si un pain renferme des fibres ajoutées.
La « farine de blé entier » n’est pas vraiment entière. En vertu du Règlement sur les aliments et drogues, la farine de blé entier doit renfermer au moins 95 % des composantes originales du grain de blé. Le germe (de 2 à 3 % du poids du grain) et une partie du son sont éliminés. Or, c’est dans ces éléments que sont concentrés la grande majorité des nutriments.
Attention!
La taille des tranches et leur teneur en calories varient énormément : de 50 à 270 kcal environ, pour des tranches pesant entre 20 et 100 g. Des détails à considérer, lorsqu'on mange ou qu'on offre aux petits mangeurs en tout temps deux tranches.
Trucs
Si vous ou vos petits mangeurs êtes habitués au pain blanc et récalcitrant à adopter le pain de blé entier, vous pouvez composer un sandwich avec une tranche de pain blanc et une de pain « brun ». Vos enfants apprivoiseront ainsi ce dernier progressivement!
Le pain de blé entier ou intégral rassasie mieux que le pain blanc. Faites le test avec vos rôties ou votre sandwich et vous verrez que la faim se fait sentir moins rapidement après avoir consommé du pain de grains entiers.
Par Élodie Gelin (Nutritionniste)
