Heureusement, il suffit de quelques changements simples à son alimentation pour parvenir à consommer la trentaine de grammes prescrite par les nutritionnistes. Les bienfaits des fibres sont nombreux, et celles-ci se retrouvent principalement dans des aliments naturels, non transformés, comme les fruits, les légumes et les grains. Le pain est donc, lui aussi, une bonne source de fibres.
Oui, et pourtant, on vous entend d’ici : tout ça, c’est bien beau, mais comment savoir si on en mange assez, de ces fameuses fibres?
Combien de grammes par jour?
L’apport en fibres varie selon votre sexe, votre âge et votre condition. Par exemple, les femmes de 18 à 50 ans devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour. Les hommes, quant à eux, devraient en absorber 38 grammes. Vers l’âge de 51 ans, les besoins en fibres diminuent, et on estime que les hommes, comme les femmes, ont besoin de 21 grammes de fibres par jour.
Chez les personnes diabétiques, l’apport quotidien en fibres varie de 25 grammes à 50 grammes. De plus, si vous avez des problèmes chroniques de digestion ou que vous avez une condition médicale, il est préférable de consulter un médecin avant d’augmenter votre consommation de fibres.
Vous voulez savoir si vous consommez assez de fibres?
Le site Extenso.org a mis sur point un outil très simple qui vous permettra de calculer votre apport quotidien en fibres.
Les bienfaits des fibres
Les fibres représentent un facteur de bonne santé : mais concrètement, quels en sont les bienfaits?
Tout d’abord, il faut savoir que les fibres permettent la régulation du transit intestinal : d’une part, les fibres dites « insolubles » forment une matière qui donne du volume aux selles, alors que les fibres « solubles », elles, les ramollissent, favorisant ainsi leur parcours dans le colon. C’est pourquoi on suggérera toujours aux gens souffrant de constipation de manger beaucoup de fibres.
Les fibres nettoient aussi notre système. Celles-ci se saisissent des sels biliaires, du cholestérol et de certains éléments toxiques qui, laissés trop longtemps dans l’organisme, pourraient devenir cancérigènes. C’est pour cette raison qu’on dit souvent que les fibres pourraient prévenir le cancer du côlon. Les fibres réduisent ainsi les problèmes digestifs.
De plus, les fibres régulent l’absorption des glucides et des lipides qui se trouvent dans les aliments que nous consommons. En empêchant ceux-ci de franchir trop rapidement la paroi du tube digestif, les fibres retardent la sensation de faim après les repas. Elles s’imbibent d’eau une fois dans l’estomac, agissant comme coupe-faim.
On dit parfois que les fibres font maigrir : en effet, puisque les aliments qui en contiennent beaucoup sont plus bourratifs et que les fibres agissent comme « coupe-faim », plusieurs croient que d’en manger les fera maigrir. Sachez cependant qu’aucun produit ne fait maigrir. Évidemment, si vous vous nourrissez exclusivement de fruits et de légumes, vous perdrez du poids : vous risquez aussi un déséquilibre alimentaire.
Deux types de fibres
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, et les fibres insolubles, parfois appelées « fibres alimentaires », qui, pour leur part, ne se dissolvent pas dans l’eau.
Les fibres solubles sont celles qui aident à réduire le cholestérol et à régulariser la glycémie. On retrouve des fibres solubles dans le son d’avoine, dans les légumes ainsi que dans certains fruits. Les fibres insolubles sont celles qui aident notamment à réduire la constipation et à favoriser la digestion. Elles sont présentes dans le son de blé, les légumes, les fruits, les noix ainsi que dans les légumineuses.
Heureusement, vous n’avez pas à vous soucier de quel type de fibres vous absorbez : suffit d’en manger en quantité suffisante.
Comment s’assurer de manger assez de fibres?
Réussir à ingérer l’apport quotidien de fibre, ce n’est pas sorcier. Voici quelques trucs pour y parvenir :
- Commencer la journée avec un petit-déjeuner substantiel, contenant des céréales riches en fibres (plus de 6 grammes de fibres par portion), ce à quoi on ajoute des fruits.
- Lorsque l’heure de la collation sonne, on s’assure de manger au moins un fruit.
- Fini le pain et les craquelins blancs : on passe au blé entier et aux multigrains, au riz brun et aux pâtes enrichies.
- On inclut des légumineuses à notre alimentation.
- Quelques noix dans notre salade, et le tour est joué!
- Bref, on fait un tout petit effort pour que chacun de nos repas, collations comprises, contienne des fibres. On ajoute donc des légumes à notre pizza, des légumineuses à notre soupe, on mange des noix comme collation…
- On privilégie toujours le fruit entier au jus.
Mangez plus de fibres : un processus
Vous voilà convaincue d’incorporer davantage de fibres à votre alimentation? Génial! Sachez tout de même qu’un changement drastique à votre alimentation peut causer quelques désagréments digestifs. C’est pourquoi il est préférable d’accroitre lentement votre apport en fibres, de manière à donner à votre corps le temps de s’accoutumer à cette nouvelle diète. Souvenez-vous que « eau » et « fibres » vont toujours de pair : en effet, ces dernières sont nettement plus efficaces lorsqu’elles sont bien gorgées.
Prenez l’habitude de bien lire les emballages des aliments que vous choisissez au marché, en recherchant l’apport en fibres. Ainsi, on dira d’un aliment qu’il est une source très élevée de fibres s’il contient plus de 6 grammes de fibres par portion. À plus de 4 grammes, on parle alors d’une source élevée de fibres; à 2 grammes, d’une source de fibres. Sur l’étiquette nutritionnelle, vous trouverez l’apport en fibres d’un produit sous la rubrique « glucides ».
