L’adolescence est une période importante de changements, sur les plans tant physique que psychologique et social. Chez les filles, la poussée de croissance a généralement lieu de 10 à 15 ans, pour atteindre une pointe à 12 ans. Chez les garçons, cette période survient plus tard et dure plus longtemps : elle s’échelonne de 12 à 19 ans, avec une pointe vers l’âge de 14 ans.
Une étape cruciale
Après la première année de vie, l’adolescence est la période de croissance la plus importante de toute la vie d’une personne. Pour bien grandir et se développer, l’adolescent a besoin d’une plus grande quantité d’énergie. C’est pourquoi les parents d’un adolescent ont parfois l’impression de nourrir deux personnes plutôt qu’une. Comme les besoins en énergie augmentent, il n’est pas surprenant que les besoins en protéines, en glucides, en matières grasses, en vitamines et en minéraux s’accroissent aussi. De plus, le passage de l’enfance à l’adolescence est marqué par des changements hormonaux qui influencent parfois différemment les besoins en éléments nutritifs des filles et ceux des garçons.
Que se passe-t-il chez les filles?
Chez les filles, l’adolescence est la période de la vie durant laquelle les besoins en énergie (calories) sont les plus importants, à l’exception de la grossesse et de l’allaitement. L’adolescente doit manger suffisamment pour déclencher et maintenir ses menstruations. Pour ce faire, le corps de l’adolescente doit avoir une réserve de gras d’au moins 17 %. Le gras corporel joue un rôle important dans la production des hormones sexuelles féminines (œstrogènes). La composition du corps des adolescentes se transforme donc naturellement et celui-ci accumule de la graisse aux hanches, aux fesses, aux bras et à la poitrine.
Avec l’arrivée des menstruations, les besoins en fer augmentent considérablement chez les jeunes filles. Le fer perdu dans le sang des menstruations doit être repris dans les aliments consommés.
Pour croître, le corps de l’adolescente a aussi besoin de protéines, soit les principaux matériaux de base des muscles, des tissus et des organes vitaux, et de zinc, un minéral essentiel à la production des protéines. Les os grandissent aussi : plus de 40 % de la masse squelettique adulte se forme durant cette période. Le calcium et la vitamine D jouent alors un rôle important pour aider les os à croître et à se solidifier.
Et chez les garçons?
Chez les garçons, les besoins en énergie sont encore plus grands, car leur masse musculaire prend de l’ampleur. Cette augmentation de la masse musculaire exige un plus grand volume sanguin et un nombre plus élevé de globules rouges, donc une consommation accrue de protéines et de fer. Tout comme pour les jeunes filles, les besoins en zinc et en calcium augmentent aussi durant cette période.
À l’adolescence, les besoins nutritionnels augmentent donc considérablement, non seulement en protéines, en fer, en zinc et en calcium, mais aussi en presque tous les minéraux et les vitamines. Les adolescents peuvent donc puiser les éléments nutritifs dont ils ont besoin dans leur alimentation en augmentant la taille des portions qu’ils consomment, qu’il s’agisse de la viande (ou ses substituts), des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, couscous), des légumes et des fruits ou des produits laitiers (ou leurs substituts).
Pour contrer la malbouffe
Les habitudes alimentaires des adolescents s’avèrent souvent chaotiques : restauration rapide, omission de repas, grignotage… Alors, comment les parents peuvent-ils aider les adolescents à équilibrer leurs repas? En misant sur des aliments nutritifs appétissants et faciles à emporter.
- À la maison, faites concurrence aux machines distributrices, à la restauration rapide et aux dépanneurs en proposant à votre adolescent des lunchs appétissants, qu’il aime et qui sont faciles à manipuler et à manger, comme un pain pita roulé à l’hoummos et au fromage, accompagné d’un jus de fruit. Pour le sac à lunch, oubliez les plats à réchauffer et l’utilisation d’ustensiles.
- Si le temps lui manque pour s’asseoir devant un petit-déjeuner classique, offrez-lui des solutions de rechange qui sont vite préparées et faciles à emporter : céréales santé dans un petit contenant, muffin maison, yogourt en tube, jus de fruits exotiques, yogourt frappé, lait de poule, etc. Si votre adolescent ne déjeune pas, il y a fort à parier que ses besoins nutritifs, particulièrement en calcium et en fer, ne seront pas comblés durant la journée.
- Proposez-lui des collations nutritives pratiques et faciles à emporter et à manger : un muffin, du fromage en ficelles, des fruits, des noix mélangées, un sandwich au beurre d’arachide, une mini-pizza, etc.
- Restez « zen ». Faites preuve de souplesse à l’égard des comportements alimentaires désordonnés de votre adolescent. Un trop grand contrôle de ses habitudes alimentaires peut mener à l’effet contraire.
Soignez leur image corporelle
Soyez vigilant. L’insatisfaction liée à l’image corporelle est un problème de plus en plus fréquent chez les jeunes. En effet, près de deux adolescentes sur trois sont insatisfaites de leur poids. Quels que soient leur poids ou leurs connaissances en nutrition, la crainte de l’obésité peut entraîner chez elles des restrictions alimentaires injustifiées, qui pourraient se traduire par des troubles alimentaires. Quant aux garçons, 34 % des adolescents de niveau secondaire au Québec sont insatisfaits de leur image corporelle et affirment vouloir modifier leur apparence, selon une étude réalisée en 2008 par le Conseil des ministres de l’Éducation du Canada. Une statistique qui prouve que cette insatisfaction n’est pas un phénomène propre aux filles, les garçons étant, en outre, moins enclins que les filles à évoquer leurs problèmes.
Si vous avez des inquiétudes au sujet des comportements de votre adolescent, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste.
Lunchs simples et nourrissants
Votre adolescent dîne à la maison les jours de semaine? Voici des suggestions de repas simples, rapides et nutritifs qu’il peut se préparer lui-même en votre absence.
- Des mini-pizzas maison. Préparées avec des pitas ou des muffins anglais, elles dépassent largement, en goût et en valeur nutritive, leurs comparses du commerce.
- Le sandwich revisité. Pour faire changement du traditionnel grilled cheese, variez les types de pain (pita, bagel, baguette, grains entiers, etc.) et les mélanges de garnitures (salade de poulet, de maquereau, aux œufs, au fromage à la crème avec carottes râpées et raisins secs, etc.). Accompagnez le tout de crudités, d’un jus de fruits ou de légumes et d’un yogourt.
- Le « tout-en-un ». Salade de pâtes, fromage bocconcini et légumes grillés; couscous, pois chiches, tomates et poivrons… Le repas « tout-en-un » permet à votre adolescent de n’avoir qu’un seul plat à emporter et à manger. Quoi de plus simple et de plus pratique!
- Le repas à grignoter. Pour les journées où les adolescents n’ont même pas le temps de manger, misez sur des aliments qui peuvent être mangés à la sauvette : carottes miniatures, boîte de jus de légumes, sachet de noix mélangées, bâtonnets de fromage, œuf dur, yogourt à boire ou en tube, fruits, etc.
Tiré du Guide pratique Mieux manger, pour le plaisir et la santé, Protégez-Vous, 2e édition 2012.
À lire aussi
- Petits déjeuners minute : les pires et les moins pires (Réservé aux abonnés de Protégez-vous)
- Le contenu des boîtes à lunch (Réservé aux abonnés de Protégez-vous)
- Truc et idées pour cuisiner santé (Réservé aux abonnés de Protégez-vous)
