Alimentation

Bien nourrir son enfant

C’est dans une alimentation saine et équilibrée que votre enfant puise ce dont il a besoin pour grandir, se développer et être actif. Les conseils qui suivent devraient servir de base pour toute la vie.

Pour bien grandir et se développer, votre enfant a d’abord besoin d’énergie. La quantité nécessaire varie selon son âge, sa taille, son activité physique, son taux de croissance… et son appétit. Votre enfant sait déterminer la quantité de nourriture qui correspond à ses besoins. Apprenez-lui à écouter son corps. Laissez-le se servir la quantité d’aliments qu’il désire manger. S’il n’a plus faim, ne le forcez pas à finir son assiette. Offrez-lui des aliments de qualité et laissez-le décider de la quantité.

Qu’est-ce qu’une alimentation de qualité?

C’est une nourriture colorée, diversifiée et constituée d’aliments de base. L’assiette de l’enfant, tout comme celle de l’adulte, doit comporter des légumes et des fruits, des produits céréaliers de grains entiers comme du riz brun ou du pain de blé entier, une source de protéines comme du poulet, du poisson, des œufs, de la viande ou du tofu, le tout accompagné d’un produit laitier (lait, yogourt ou fromage).

Pour aider votre enfant à acquérir de bonnes habitudes alimentaires, présentez-lui des aliments nutritifs et ayez une attitude positive. Établissez des heures régulières de repas et de collation qui conviennent à votre enfant et à toute la famille. Et retenez les trois conseils suivants :

  • Mangez en famille, dans un environnement calme, sans télévision ou d’autres distractions pouvant détourner l’attention de votre enfant de son assiette et de sa faim. Faites en sorte qu’il prenne part aux discussions familiales. Ainsi, les repas deviendront pour lui une activité agréable.
  • Soyez un modèle. Les enfants imitent les grands et apprécient plus rapidement les aliments que les adultes mangent devant eux. Pour votre enfant, vous voir manger des fruits et des légumes aura beaucoup plus d’effet que tous les discours sur la nutrition.
  • Persévérez. Ne vous découragez pas! Les enfants s’habituent progressivement à la couleur, à la texture et à la saveur d’un nouvel aliment. Les recherches ont démontré que les enfants doivent parfois être exposés de cinq à 10 fois à un nouvel aliment avant de l’accepter.
Une assiette colorée

Les légumes et les fruits devraient constituer la moitié de l’assiette de votre enfant. Apprendre à votre enfant à aimer les légumes et les fruits dès son plus jeune âge, c’est investir dans sa santé à long terme. Il existe plusieurs trucs simples pour lui faire apprécier les légumes et les fruits.

  • Ajoutez de la couleur et de la variété. Servez des légumes de toutes les couleurs et de toutes les formes au même repas (petits pois, quartiers de patate douce et bouquets de chou-fleur, par exemple). Votre enfant acceptera plus facilement d’en manger si son assiette contient plusieurs petites portions de différents légumes plutôt qu’une grosse portion d’un seul légume.
  • Cuisinez-les à son goût. Un enfant ne mange pas un aliment parce qu’il est bon pour la santé, mais parce qu’il est bon au goût. Apprêtez les fruits et les légumes de la manière dont votre enfant les aime : crus ou cuits, gratinés ou en sauce, en brochettes avec des morceaux de fromage ou en purée, sucrés ou avec un peu de beurre…
  • Faites trempette. Quoi de plus amusant que de manger avec ses doigts et de tremper un quartier de poire dans son yogourt! À la collation, les trempettes au yogourt et à la crème sure, le fromage cottage et la salsa accompagnent à merveille les légumes. En dessert, offrez à votre enfant des quartiers de pêche à tremper dans son yogourt, des fraises dans son fromage frais ou des rondelles de banane dans son pouding au chocolat.
  • Rendez-les facilement accessibles. Sur la table, dans la boîte à lunch, dans l’auto pendant les longs trajets ou dans votre sac au magasin, faites en sorte que des légumes et des fruits soient les aliments de dépannage en cas de petits creux.
  • Célébrez les saisons avec votre enfant. Faites découvrir à votre enfant les légumes et les fruits de saison, car c’est à ce moment qu’ils sont les plus savoureux!
Le petit goût de noisette des grains entiers

Les produits céréaliers (riz, pâtes, pain, céréales à déjeuner, etc.) sont une source d’énergie de première qualité tout au long de la journée, en plus de fournir des vitamines du groupe B, des minéraux (fer, zinc et magnésium) et des fibres. Veillez à ce que le quart de l’assiette de votre enfant soit réservé aux produits céréaliers. Pourquoi privilégier les grains entiers? Parce qu’ils contiennent plus de fibres et de zinc que les produits céréaliers raffinés. De plus, les fibres aident au bon fonctionnement des intestins de votre enfant. Elles rendent les selles plus abondantes, plus molles et plus faciles à passer.

Intégrer les fibres à l’alimentation dès l’enfance contribue à prévenir les maladies du cœur, le cancer du côlon et le surplus de poids. Enfin, les grains entiers ajoutent de la saveur aux repas grâce à leur goût de noisette subtil et si agréable!

Pour augmenter l’apport en fibres de votre enfant :

  • Proposez-lui de commencer la journée avec un bol de céréales à grains entiers (flocons de blé entier, gruau, son d’avoine, crème de blé, etc.);
  • Mélangez ses céréales préférées pour ajouter de la saveur et des textures;
  • Utilisez du pain à grains entiers pour les sandwichs;
  • Ajoutez du riz brun, de l’orge ou du boulgour aux plats principaux;
  • Remplacez une partie de la farine blanche par du son ou de la farine de blé entier dans les recettes de muffins.
Du lait pour ses os

Pour que votre enfant ait des os solides, son alimentation doit lui fournir du calcium et de la vitamine D. Le calcium donne aux os leur force et leur rigidité. Mais, pour être bien absorbé par l’organisme, le calcium doit recevoir l’aide de la vitamine D.

La façon la plus simple d’ajouter le calcium et la vitamine D à son alimentation consiste à consommer de deux à quatre portions de produits laitiers (selon l’âge de l’enfant) chaque jour, dont deux verres de lait de vache ou d’un substitut comme la boisson de soya enrichie. Certains yogourts renferment de la vitamine D, car ils sont faits de lait enrichi. Lisez bien le tableau de valeur nutritive.

Du fer pour bien apprendre

L’enfance est une période d’apprentissage importante. Un apport insuffisant en fer peut diminuer la motivation de votre enfant à apprendre ainsi que son degré d’attention et ses performances intellectuelles en général. Le groupe d’aliments contenant le plus de fer assimilable par le corps est celui des viandes et de leurs substituts, comme la dinde, le poisson, les œufs et le tofu. Ces sources de protéines devraient couvrir, à chaque repas, le quart de l’assiette de votre enfant.

De l’eau, encore de l’eau

Encouragez votre enfant à boire de l’eau pour étancher sa soif. Par temps chaud ou pendant ses différentes activités, l’eau lui permet de remplacer les liquides perdus sous forme de sueur et d’éviter ainsi la déshydratation. Les jus de fruits à 100 % sont une source de vitamine C et d’énergie et diversifient le menu des enfants. Toutefois, il est préférable d’en limiter la consommation à 125 ml par jour. Les enfants qui boivent trop de jus risquent de délaisser le lait, de ne pas boire suffisamment d’eau et de manquer de fibres (contenues dans les fruits frais).

Déjeuner pour mieux apprendre

Le premier repas de la journée de votre enfant est très important parce qu’il lui permet de refaire le plein d’énergie après une nuit de jeûne. Au réveil, son cerveau et ses muscles ont besoin de carburant pour s’activer et entreprendre les différentes activités de la matinée. Des études menées partout dans le monde ont démontré que les enfants qui ne déjeunent pas réussissent rarement à récupérer, plus tard dans la journée, les éléments nutritifs perdus. Plus irritables que les autres, ces enfants sont souvent fatigués et inattentifs en classe, ce qui diminue leur capacité d’apprentissage.

Des idées de déjeuner rapide et amusant :

  • du yogourt et une banane en rondelles sur une crêpe garnie de beurre d’arachide;
  • un lait frappé (lait, yogourt et fruits) accompagné d’un petit muffin au son;
  • un jus d’orange et du gruau préparé avec du lait;
  • une petite omelette au fromage enroulée dans une tortilla de blé et accompagnée d’un jus tropical.
L’appétit n’est pas au rendez-vous?

Retardez l’heure du déjeuner, le temps que l’appétit se fasse sentir. Intégrez ce repas à la fin des activités matinales habituelles de votre enfant. Un jus de fruits, un verre de lait ou un muffin maison peuvent faire l’affaire. L’important, c’est que votre enfant ait un petit quelque chose dans le ventre afin de donner du carburant à son cerveau et à ses muscles. Il peut ensuite terminer son déjeuner au moment de la collation.

Tiré du Guide pratique Mieux manger, pour le plaisir et la santé, Protégez-Vous, 2e édition 2012.

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