Famille

Comment survivre aux quarts de nuit?

Travaillez-vous lorsque le reste du monde dort? Êtes-vous au lit quand la majorité des gens ont les yeux grands ouverts? Votre santé pourrait en souffrir.

Travaillez-vous lorsque le reste du monde dort? Êtes-vous au lit quand la majorité des gens ont les yeux grands ouverts? Dans les hôpitaux, les forces policières et l’industrie, les travailleurs de quart répondent à une demande de services permanents. Mais à quel prix?

Les gens qui travaillent de nuit subissent des perturbations de leur rythme circadien, c’est-à-dire le cycle veille-sommeil naturel de l’organisme. Cette horloge interne régule le rythme de plusieurs fonctions corporelles, dont la température, les taux hormonaux et la fréquence cardiaque. De plus en plus, les études scientifiques laissent entendre que le fait de déranger ce rythme pourrait poser de graves dangers pour la santé.

Un lien entre les quarts de nuit et le cancer du sein?

Les femmes qui travaillent de nuit pourraient courir un risque accru de cancer du sein. Selon une étude publiée dans le Journal of the National Cancer Institute, les infirmières qui font des quarts de nuit rotatifs pendant un à 29 ans courent un risque 8 % plus élevé de cancer du sein. Chez les femmes qui travaillent de nuit pendant plus de 30 ans, le risque de cancer s’élève à 36 %.

Les chercheurs estiment que cet accroissement du risque de cancer du sein a un rapport avec l’exposition à la lumière et la production de l’hormone mélatonine. Cette dernière, qui semble jouer un rôle dans la régulation du sommeil, est produite par le cerveau et libérée dans le courant sanguin durant la nuit. Lorsque le cycle normal de production de la mélatonine est perturbé chez la femme, les ovaires se mettent à produire davantage d’estrogènes, ce qui pourrait accroître le risque de cancer du sein.

Les quarts de nuit et l’exercice

Maintenir une vie active peut être particulièrement difficile pour les gens qui font des quarts de travail variables. Travailler de cette manière peut laisser les gens trop fatigués pour aller faire une course ou s’entraîner au gymnase. Un horaire irrégulier peut faire en sorte qu’il soit difficile d’intégrer des activités physiques dans sa vie quotidienne. Cependant, l’activité physique pourrait améliorer la qualité du sommeil diurne et faciliter la transition entre le travail de jour et le travail de nuit. De plus, un programme régulier, c’est-à-dire trois ou quatre fois par semaine, de marche, de cyclisme, de natation ou de cours d’aérobie pourrait faciliter un endormissement plus rapide et un sommeil de plus longue durée.

Un autre avantage de l’exercice réside dans le fait qu’il favorise une meilleure vigilance pendant les heures de travail.

Comment donc incorporer des activités physiques dans un horaire exigeant et variable? La planification est la clé, disent les experts, et vous vous étonnerez d’apprendre combien c’est facile d’avoir une vie plus active.

Marchez le plus possible. Envisagez de descendre de l’autobus plus tôt que d’habitude et de faire le reste du trajet à pied. Prévoyez quelques minutes pour vous étirer. Pendant vos pauses, levez-vous et effectuez des étirements et des flexions pendant quelques minutes toutes les heures. Profitez de la position assise. Contractez les muscles abdominaux lorsque vous êtes assise sur une chaise ou dans l’autobus.Faites une marche rapide avant votre pause repas.

Quarts de nuit et mode de vie

Les personnes qui font des quarts de travail variables font face à des problèmes particuliers lorsqu’il s’agit d’équilibrer vie de travail et vie de famille. Le travail de nuit pousse certaines personnes à adopter un mode de vie malsain et, parfois, asocial. Pour les travailleurs célibataires, il est difficile de rencontrer du monde et de maintenir une vie sociale. Lorsque leurs amis sortent, ils s’en vont au travail. De plus, le travail de nuit risque de les priver de l’énergie pour sortir lorsqu’ils ont congé.

Le travail par quarts est particulièrement stressant pour les conjoints et les enfants. La privation de sommeil peut rendre les travailleurs irritables, et leurs proches risquent de se sentir frustrés face à leur absence. La délégation des responsabilités parentales et des corvées ménagères est un autre défi que doivent relever ces couples.

L’obligation de travailler de nuit peut créer de la tension dans les relations avec sa famille et ses amis. Ayant besoin de dormir pendant la journée, les travailleurs de nuit doivent souvent manquer des activités de famille, notamment celles impliquant les enfants. Ce genre de travailleur ou de travailleuse doit souvent se passer de divertissements et de soirées mondaines. Des sentiments d’isolement sont courants.

Alors, comment relever ces défis avec succès? En premier lieu, il faut que votre famille et vos amis comprennent que le travail par quarts constitue un mode de vie.

Conseils à l’intention des célibataires

Participez à des activités sociales avec vos collègues. Suivez des cours ou adhérez-vous à un club de conditionnement physique. Maintenez un contact avec vos amis. Faites du bénévolat. Non seulement vous aiderez votre communauté, mais vous rencontrerez aussi des gens qui partagent vos valeurs.Établissez un groupe de soutien pour les travailleurs de quarts dans votre milieu professionnel pour encourager le partage de stratégies d’adaptation entre collègues.

Conseils à l’intention des travailleurs en couple

Planifiez, planifiez, planifiez. Si vous faites tous deux des quarts de travail, tâchez de ne pas devenir des fantômes qui se croisent dans la nuit. Partagez les corvées. Communiquez avec vos amis et votre famille. Ne vous excusez pas d’avoir besoin de sommeil et de ne pas pouvoir participer à des activités diurnes. Faites connaître les heures où vous comptez dormir à vos amis et à votre famille et demandez-leur de ne pas vous déranger.Conseils à l’intention des parents

Encouragez la communication. Affichez votre horaire de travail dans un endroit où tout le monde peut le voir. Téléphonez chez vous ou demandez à vos enfants de vous téléphoner. Restez au courant de leurs déplacements à l’aide d’un téléavertisseur.
Les quarts de nuit et la nutrition

Travailler de nuit ne conviendra jamais tout à fait à votre corps. Mais il existe des stratégies utiles. Si vous faites des quarts de travail variables, il est probable que vous avez davantage de problèmes gastro-intestinaux que les gens qui travaillent de neuf à cinq. Il se peut que vous souffriez d’ulcères, de constipation, de diarrhée, de perte de l’appétit et de brûlures gastriques.

L’organisme est régulé par une horloge interne, dont l’action fait en sorte qu’il soit difficile non seulement de rester éveillé la nuit, mais aussi de digérer la nourriture. Il semble que l’estomac s’auto-répare pendant la nuit. Selon des chercheurs, tout ce qui empêche une bonne nuit de sommeil finit par perturber le cycle réparateur naturel de l’estomac, ce qui augmente le risque d’ulcère et de déchirement de la muqueuse gastrique.

Un apport insuffisant en liquide et en eau est un autre problème auquel font face les travailleurs de nuit. La déshydratation peut provoquer des maux de tête, de la sécheresse cutanée et de l’irritation nasale. Elle peut également accroître votre susceptibilité aux rhumes, aux toux, aux maux de gorge et aux grippes.

Maintenir un état nutritionnel optimal est un défi de taille pour les gens qui font des quarts de travail variables.

Que manger?

Faites une liste avant d’aller à l’épicerie. Si votre temps est limité, achetez des ingrédients prêts à utiliser, tels que des salades mixtes prélavées, des viandes précoupées à la chinoise, des légumes frais et congelés, du fromage râpé, du poulet désossé sans peau, des pâtes fraîches et des haricots en conserve.Préparez de grandes portions de nourriture pendant vos jours de congé. Lorsque vous cuisinez, préparez toujours des portions supplémentaires.Emballez des aliments pour apporter au travail. De cette manière, vous dépendrez moins des distributeurs automatiques et des repas-minute. Assurez-vous que chaque repas est équilibré. N’oubliez pas d’y inclure de la protéine, des glucides, des légumes et des fruits.Réduisez votre consommation de liquides vers la fin de votre quart de nuit afin de ne pas avoir à interrompre votre sommeil pour aller à la salle de bain.Gardez quelques craquelins ou biscuits près de votre lit pour satisfaire d’éventuelles fringales qui se produiraient durant la journée. Il est possible que vous puissiez vous rendormir plus facilement si vous pouvez éviter une visite à la cuisine.

Autres suggestions

Mangez régulièrement. Prenez trois repas par jour, ainsi que des collations, et ne laissez jamais s’écouler plus de quatre ou cinq heures entre vos repas.Privilégiez un régime alimentaire riche en fibres : pains de grains entiers, noix, pois et haricots séchés, fruits et légumes.Évitez les mets gras et épicés, notamment durant les quarts de nuit.Mangez peu entre 22 h et 6 h. Évitez les repas copieux et n’en mangez jamais avant de vous coucher. Pour stimuler votre énergie durant un quart de nuit, choisissez des aliments riches en glucides et en protéine, mais pauvres en gras et en sucre.Mangez lentement.Buvez beaucoup d’eau. Six à huit verres par jour facilitent la digestion.Réduisez ou éliminez l’alcool et la caféine. Évitez la caféine pendant au moins les six heures précédant votre heure de coucher. Buvez de l’eau, des tisanes, du jus ou du lait à la place.
Dormir suffisamment

Une quantité insuffisante de sommeil peut accroître le risque d’une gamme de problèmes de santé. De fait, « les gens qui manquent de sommeil courent un risque plus élevé de décès », affirme le Dr Brian Murray, neurologue au Sunnybrook Health Sciences Centre et professeur adjoint à l’Université de Toronto.

De façon générale, les travailleurs de quarts ne dorment pas assez. L’organisme des gens qui travaillent de nuit doit s’en prendre à son cycle veille-sommeil naturel. Ces personnes ont donc de la difficulté à rester éveillées durant la nuit et à s’endormir et à rester endormies pendant la journée.

 

L’effet des hormones sur le sommeil

Les femmes qui font des quarts de travail variables ont des préoccupations spécifiques qui vont au-delà de la perturbation des cycles naturels de l’organisme.

Les chercheurs affirment que les hormones féminines influent sur l’aptitude des femmes à s’endormir et à rester endormies. « La progestérone agit comme un sédatif et induit le sommeil, explique le Dr Murray, alors que l’estrogène est énergisant et favorise la vigilance. » Les chercheurs ignorent encore de quelle façon les hormones influent sur le sommeil, mais ils savent que les femmes éprouvent des problèmes de sommeil et d’insomnie avant le début des règles, moment auquel il se produit une chute rapide du taux de progestérone. « Cela rappelle l’effet d’un sevrage aux somnifères », affirme le Dr Murray.

Souvent, les fluctuations hormonales et les bouffées de chaleur qui se produisent pendant la transition vers la ménopause perturbent la capacité des femmes à dormir.

S’endormir et rester endormi

Si vous faites des quarts de travail variables, il existe plusieurs façons de favoriser l’endormissement et une durée de sommeil adéquate. La clé consiste à faire du sommeil une priorité.

Le Dr Murray insiste sur l’importance d’un horaire de sommeil régulier. « En variant ses quarts de travail le moins possible, on évite des modifications trop fréquentes de l’horloge circadienne », dit-il. Si votre horaire change, essayez de le modifier en suivant la direction des aiguilles d’une montre. En d’autres mots, essayez de passer du quart matinal au quart d’après-midi et de là au quart de soir et au quart de nuit. « L’adaptation à ce genre de rotation est moins ardue pour le corps que lorsqu’on va dans le sens inverse », dit le Dr Murray.

Les quarts de 12 heures sont les plus stressants, selon notre expert. Si vous faites des quarts d’une telle durée et que vous êtes sur le point de passer du quart de nuit au quart de jour, essayez de prévoir quelques jours de congé entre les deux. Cela permettra à votre horloge interne de mieux s’adapter à être éveillée pendant la journée.

Si vous travaillez de nuit et avez l’intention de dormir pendant la journée, portez des lunettes de soleil en rentrant du travail. « Cela empêchera le soleil d’activer votre horloge diurne interne », explique le Dr Murray.

Cet article est fourni par les spécialistes de la santé des femmes du Women’s College Hospital. Pour en savoir plus sur la santé des femmes, consultez : Femmesensante.ca. © 2000-2006 Women's College Hospital.

Femmesensante.ca

Cet article est fourni par les spécialistes de la santé des femmes du Women’s College Hospital. Pour en savoir plus sur la santé des femmes, consultez : Femmesensante.ca. © 2000-2013 Women's College Hospital.


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