Les portions
La première chose à faire lorsque vous lisez l’étiquette d’un produit, c’est de vérifier la portion de référence dans le tableau de la valeur nutritive. Elle peut être énoncée en millilitres, en grammes, en cuillerées, en tasses, voire en bols. Les portions sont réalistes, c’est-à-dire qu’elles correspondent à ce que les gens mangent ou devraient manger.
Il n’est pas rare que la portion de référence varie d’un produit à l’autre. Vérifiez toujours la portion de référence pour laquelle la valeur nutritive est indiquée et ajustez-la, si nécessaire, avant de comparer deux produits ou avant de déterminer si un produit respecte vos critères. Par exemple, si la teneur en sucre d’un produit est basée sur une portion de référence d’un quart de tasse et que vous en consommez une tasse, votre portion contiendra quatre fois plus de sucre que ce qu’indique le tableau.
Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ)
Cette information, qui figure dans le tableau de la valeur nutritive, vise à aider les consommateurs dans le choix d’aliments plus sains. Le pourcentage de la valeur quotidienne indique si une quantité donnée d’aliment, la portion, contient beaucoup ou peu d’un nutriment.
Pour vous donner une idée : 5 % VQ, c’est peu; 15 % VQ, c’est beaucoup. Le tableau de la valeur nutritive doit indiquer le pourcentage de la valeur quotidienne des nutriments suivants : lipides, lipides saturés et trans, sodium, glucides, fibres, vitamine A, vitamine C, calcium et fer. Pour des choix sains, privilégiez les produits dont les lipides, les lipides saturés et trans et le sodium ont un % VQ inférieur à 5 %.
Le sel
La majorité du sodium que nous consommons ne provient pas de la salière, mais des produits alimentaires transformés, où il a été ajouté en quantité plus ou moins importante. En moyenne, les aliments transformés contribuent pour 77 % de notre consommation en sodium, 12 % se trouvent naturellement dans les aliments, et 11 % sont ajoutés au moment de la cuisson ou à table. Santé Canada a fixé l’apport quotidien suffisant en sodium à 1 000 mg par jour pour les enfants âgés d’un an à 3 ans. Cet apport quotidien s’élève à 1 200 mg pour les enfants de 4 à 8 ans et à 1 500 mg pour les jeunes de 9 à 13 ans. À noter que les Canadiens consomment beaucoup trop de sel, en moyenne environ 3 400 mg de sodium chaque jour.
Le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) en sodium pour une portion doit apparaître sur l’étiquette des produits. Attention, certaines soupes préparées contiennent plus de 1 200 mg de sodium par portion de 250 ml!
Il est recommandé de choisir des produits dont la teneur en sodium est inférieure à 5 % ou se situe entre 5 % et 15 % de la valeur quotidienne. Par exemple, une portion de céréales à déjeuner de 55 g ne devra pas contenir plus de 140 mg pour être un « meilleur choix », soit 6 % de l’apport maximal tolérable.
Le sucre
Le sucre peut être présent naturellement dans les aliments ou ajouté lors de leur préparation. Les aliments qui contiennent des sucres naturels, les fruits, par exemple, ont généralement une plus forte teneur en nutriments que les aliments auxquels du sucre a été ajouté. À l’épicerie, un grand nombre de produits contiennent trop de sucre. Dans l’alimentation des Canadiens, une calorie sur cinq provient du sucre. Or, une telle consommation de sucre peut avoir des conséquences néfastes sur l’organisme : carie dentaire, obésité, diabète, hyperactivité.
Bien s’alimenter, c’est limiter sa consommation de glucides, grande famille à laquelle appartiennent les différentes formes de sucre (fructose, glucose, lactose, etc.). Toutefois, le danger provient avant tout du sucre ajouté dans les aliments transformés; privilégiez donc les produits qui n’en contiennent pas. L’Organisation mondiale de la santé recommande que pas plus de 10 % de l’apport quotidien de calories soit issu des sucres libres (sucres ajoutés, jus de fruits, miel), mais certains diététistes estiment que c’est encore trop.
Le gras (lipides)
Il existe différents types de gras. Certains sont bons pour l’organisme (les gras insaturés) et d’autres ne le sont pas (les gras trans et saturés).
Les gras insaturés (mono et polyinsaturés) donnent de l’énergie (les calories), facilitent l’absorption des vitamines A, D, E et K et aident la croissance et le développement. Les gras trans ou saturés, à l’inverse, peuvent nuire à la santé cardiovasculaire. Il est donc recommandé de privilégier les premiers et d’éviter autant que possible la consommation des autres.
Gras bons ou mauvais, il est important de vérifier quelle est la teneur en matières grasses d’un produit. Il est recommandé de choisir des produits dont l’apport total en gras est limité (moins de 15 % VQ).
Les fibres et les grains entiers
Les fibres sont naturellement présentes dans de nombreux aliments : légumineuses, céréales, fruits et légumes.
Il est préférable de privilégier des produits de boulangerie ou des céréales à déjeuner préparés à base de grains entiers. On qualifie un grain d’entier lorsque le son (ou l’enveloppe du grain) a été conservé. C’est dans cette « peau » du grain que sont renfermées la plupart des fibres rassasiantes des céréales qui en font des produits intéressants. Ils combattent la constipation, l’excès de cholestérol et les écarts de glycémie. Enfin, le son renferme également des antioxydants, du fer, du zinc, du cuivre, du magnésium et des vitamines du complexe B.
Tiré du Guide pratique Alimentation, régimes et allergies
Par Protégez-Vous
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