Bar poêlé bardé de thym et lentilles

Jean Soulard s’est fait un plaisir de concocter des plats équilibrés et santés qui respectent les lignes directrices du PCCC,  afin d’encourager les gens à se réunir autour d’un bon repas et de discuter de sujets qui pourraient sauver des vies, comme l’importance d’un test de dépistage du cancer du colon.

Voici sa recette de Bar poêlé bardé de thym et lentilles.

Temps de préparation : 25 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes pour les lentilles, 8 minutes pour le bar

Pour 4 personnes

Ingrédients

• 4 filets de bar de 120 g (4 oz) chacun
• 8 branches de thym
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• sel et poivre du moulin

Sauce

• 125 ml (½ tasse) de vin blanc sec
• 30 g (1 oz) d’échalotes hachées
• 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de noix
• ½ citron (le jus)
• sel et poivre du moulin

Pour les lentilles

• 300 g (10 oz) de lentilles
• 1 petite carotte
• 1 petit oignon
• 2 gousses d’ail
• 2 tomates pelées, épépinées et coupées en dés
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 1 petit bouquet garni
• 2 branches de thym
• sel et poivre du moulin

Préparation

Lentilles

Cuire les lentilles : peler et émincer la carotte, l’oignon et l’ail. Dans une casserole, faire suer pendant 5 minutes ces légumes avec un peu d’huile d’olive. Ajouter les lentilles. Couvrir avec de l’eau froide. Ajouter le bouquet garni et porter à ébullition. Laisser mijoter à couvert pendant 25 à 30 minutes. Ajouter de l’eau en cours de cuisson si nécessaire. En fin de cuisson, ajouter les tomates et effeuiller deux branches de thym. Saler et poivrer.

Sauce

Préparer la sauce en réduisant à sec le vin blanc et l’échalote. Laisser tiédir et ajouter alors tous les autres ingrédients. Bien mélanger et garder tiède.

Filets de bar

Préparer les filets de bar en glissant légèrement la lame d’un couteau sous la peau du poisson de façon à pratiquer une entaille et pour y glisser deux branches de thym. Saler et poivrer. Arroser d’un peu d’huile et cuire dans une poêle, côté peau en premier, environ 4 à 5 minutes sur chaque côté.

Dresser en déposant les lentilles au fond des assiettes. Y placer ensuite le bar et verser la sauce sur le poisson.

Conseils 

J’ai toujours eu un faible pour un poisson servi avec des lentilles. Le bar – que l’on appelle aussi « loup », présente une chair blanche et ferme qui est bien choisi pour cette légumineuse. Vous l’apprécierez d’autant plus qu’il ne contient pas beaucoup d’arêtes.

Il n’est pas nécessaire de faire tremper les lentilles. Les laver avec soin, car elles peuvent exceptionnellement contenir de petits cailloux.

Comment s’organiser 

Une heure avant, cuire les lentilles. Pendant la cuisson, faire la sauce et préparer les filets de bar. Au dernier moment, cuire le bar en considérant 4 à 5 minutes de cuisson. Dresser aussitôt.

Santé 

Le bar est un poisson de mer riche en protéines et particulièrement pauvre en matières grasses. Les lentilles sont riches en protéines, mais aussi en fibres, en fer, en potassium et en zinc. Pauvres en calories et, contrairement aux autres légumes secs (pois chiches, pois cassés, etc.), les lentilles sont particulièrement digestes.

Consultez le site Colonversation  pour télécharger la recette de Chef Soulard ainsi que d’autres recettes douces pour le côlon, pour comprendre les faits au sujet du test de dépistage du cancer du côlon, la manière de passer un test ou le moment opportun pour passer un tel test.