Un portrait peu flatteur
En général, l'alimentation des jeunes Québécois laisse à désirer. Par exemple, moins du quart des petits de 4 ans mangent le nombre minimum de portions (5) de fruits et légumes recommandé par le Guide alimentaire canadien. La majorité des jeunes ne consomment pas assez de produits laitiers. Quant aux produits céréaliers à grains entiers, ils ne sont pas très populaires non plus. Mais alors, qu’est-ce qui a la cote? D’une manière globale, ce sont les aliments pauvres en éléments nutritifs, comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les boissons gazeuses, les confitures, les sirops et les grignotines salées qui contribuent le plus à l'apport calorique des jeunes.
Vous voulez que vous enfants échappent aux statistiques, ou mieux, qu'ils contribuent à améliorer la situation? Voici trois objectifs à viser, pour commencer en douceur.
Boire mieux
La consommation de jus de fruits, de boissons gazeuses et d’autres boissons sucrées augmente constamment. Les enfants en sont les plus grands consommateurs, et plusieurs experts n’hésitent pas à établir un lien entre ces boissons et le taux de surpoids chez eux. Les calories liquides sont vite avalées, vite digérées et elles rassasient très peu. Avec elles, il est facile d’ingurgiter des calories supplémentaires... et parfois excédentaires.
Recommandations : boire...
Peu de jus
La Société canadienne de pédiatrie recommande de ne pas dépasser 125 à 250 ml de jus par jour. Fixez la limite à 125 ml pour un enfant de six ans ou moins et à 250 ml pour les plus âgés. Préférez les jus purs, sans sucre ajouté.
Pas (ou presque pas) de boissons sucrées
Elles sont ni plus ni moins que des bonbons liquides avec, en moyenne, 10 c. à thé de sucre par canette de 355 ml. Les pires boissons gazeuses sont celles destinées aux enfants : le soda mousse et le soda à l’orange qui contiennent l’équivalent de 11 c. à thé de sucre par cannette.
Solution de rechange pour avoir des « bulles »
Mélangez de l’eau gazéifiée à un peu de bon jus, par exemple : 1 part de jus de bleuet pour 3 parts d’eau de source pétillante (par exemple Perrier).
Plus d'eau
Durant la petite enfance, la consommation de lait supplantera probablement celle de l’eau. Offrez tout de même de l’eau régulièrement à votre petit pour qu’il prenne l’habitude d’en boire.
Les trucs suivants l’inciteront à boire plus d'eau
- Ajoutez à l’eau des tranches de limes, de citron ou d’orange;
- Donnez à l’enfant une paille amusante pour boire son eau;
- Versez l’eau dans un verre rigolo ou à l’effigie de ses héros;
- Achetez à l’enfant une bouteille particulière (ex. : une gourde de sport) « à lui seul ». Il y en a maintenant de plusieurs couleurs et avec des dessins originaux
Juste assez de lait
- Enfants de 4 ans et moins : 600 ml par jour
- Enfants de 5 ans et plus : 500 ml de lait par jour
- Jusqu'à 2 ans, privilégiez le lait entier (3,25 % m.g.). Par la suite, le lait à 2 % m.g. leur convient.
Une raison c'est bien, quatre c'est mieux!
1. C'est bien connu, le lait est riche en calcium et en vitamine D. Grâce à ces nutriments, il a un rôle dans le développement et la santé des os.
2. Le lait est un des rares aliments riches en vitamine D, puisqu'il est obligatoirement enrichi. Alors que le yogourt et le fromage sont aussi des sources de calcium, ils ne remplacent pas le lait en ce qui concerne cette précieuse vitamine.
3. Il aurait une influence sur le taux de gras corporel. Les recherches dans ce domaine sont encore relativement jeunes, mais il semble que le calcium puisse stimuler la dégradation des molécules de gras dans l’organisme et en freiner la production. Ainsi, les personnes consommant plus de calcium sont portées à être plus minces que celles qui en consomment peu. Les scientifiques pensent que d’autres composantes laitières, comme les protéines, pourraient aussi avoir un rôle à jouer. Dossier à suivre.
4. Il est démontré que les jeunes qui boivent beaucoup de lait boivent moins de boissons gazeuses – et vice-versa – et que les boissons gazeuses sont généralement associées à un poids corporel plus élevé.
Saviez-vous que?
Au Québec, on consomme plus de boissons gazeuses que de lait.Manger plus de fruits et de légumes
Ce n’est un secret pour personne : les fruits et les légumes sont bons pour la santé. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, bref d’une foule de nutriments qui contribuent à nous protéger de diverses maladies. Ils sont aussi de bonnes sources de fibres alimentaires qui aident à nous rassasier, sans oublier que grâce à leur riche contenu en eau (en moyenne 90 %), ils ont une faible teneur en calories.
Saviez-vous que?
Les enfants et les adolescents qui mangent au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour sont nettement moins susceptibles d’être obèses ou même de faire de l’embonpoint que ceux qui en consomment moins souvent.
Adoptez les grains entiers
En comparaison aux produits céréaliers raffinés (blancs), ceux à grains entiers sont plus riches en :
Fibres alimentaires. Ils demandent une mastication et une digestion plus longues; ils rassasient donc davantage et pour plus longtemps. Cela permet de ne pas arriver au repas suivant démesurément affamé, ce qui pousserait à manger vite et trop.
Vitamines, minéraux, et antioxydants, notamment. Ces nutriments sont davantage concentrés dans le son et dans le germe des grains. Or, ces deux parties sont absentes des pâtes blanches, du pain blanc et de la farine blanche.
Saveur. Apprivoisez leur goût plus prononcé en les mélangeant avec du riz blanc, du couscous ou de la farine tout usage et vous finirez par les apprécier tels quels. Initiez tôt vos enfants au sarrasin, au quinoa, au seigle et compagnie, et ils développeront naturellement le goût pour ces saveurs hors de l’ordinaire.
Ces bonnes raisons d’accorder une place de choix aux grains entiers dans votre alimentation ne signifient pas la fin des pâtes alimentaires blanches! Au quotidien, il y a de la place pour les produits entiers et raffinés (mais enrichis), pour autant que les premiers aient la plus grande part.
Saviez-vous que?
Seuls les mots « entier » ou « intégral » désignent le blé entier. Les termes « farine de blé », « farine non blanchie » et « farine de blé enrichie» sous-entendent du blé raffiné, donc de valeur nutritive plus pauvre.
Un enfant sain dans un corps sain
Éditions de l’Homme, 2008.
ISBN : 9782761924672,
24,95 $
