Alimentation

Bonne nuit, bon poids

Une bonne nuit de sommeil l’aide aussi à maintenir un poids santé. Qui aurait cru que cette activité des plus sédentaires puisse avoir un tel effet?

Le sommeil influence tant l’humeur, que le comportement et l’aptitude de l’enfant à apprendre. Mais ce n’est pas tout : une bonne nuit de sommeil l’aide aussi à maintenir un poids santé.

Dodo au labo

Plusieurs études scientifiques ont permis de constater que les enfants qui présentent un excès de poids dorment généralement moins que les autres. De façon similaire, des chercheurs québécois ont récemment démontré que les petits qui dorment moins de 10 heures par nuit risquent davantage de développer de l’embonpoint ou de l’obésité au cours de l’enfance. Combien d’heures de sommeil sont-elles donc nécessaires pour protéger notre enfant? La question ne fait pas consensus pour le moment, mais l’ensemble des conclusions semble viser un minimum de 10 heures. 

Évidemment, chaque enfant est unique et a des besoins spécifiques. Si le vôtre est d’humeur maussade ou a de la difficulté à rester concentré plus que quelques minutes, soupçonnez un manque de sommeil… La Société canadienne du sommeil juge que les enfants d’âge préscolaire et scolaire ont besoin de 10 à 11 heures de sommeil par nuit, et d’une sieste dans la journée jusqu’à l’âge de cinq ans environ. Les adolescents, eux, devraient continuer à bénéficier d’une nuit de 9 heures.

Objectif
Faites en sorte que votre enfant dorme au moins 10 heures par nuit.
 
Sommeil et poids : quel lien?

Qu’est-ce qui explique que moins on dort, plus on risque de prendre du poids? Les chercheurs ne le savent pas encore avec certitude, mais ils émettent certaines hypothèses. Le manque de sommeil…

  • incite à manger davantage pour compenser la baisse d’énergie ressentie par l’organisme. Il semblerait que le nombre d’heures d’éveil est à peu près proportionnel à l’apport calorique d’une journée. En effet, qui n’a pas besoin d’une collation les soirs où il veille tard?
  • influence le niveau d’activité physique, puisqu’on a beaucoup moins envie de s’activer (et de dépenser de l’énergie) quand on est fatigué.
  • entraîne un déséquilibre des hormones qui servent à moduler l’appétit. Brièvement, le manque de sommeil ferait perdre à notre corps son habileté à déterminer la quantité de nourriture dont il a besoin. On aurait ainsi tendance à manger davantage et, par conséquent, à prendre du poids.
Bonne nuit, chers trésors

Voici quelques conseils pour favoriser un sommeil réparateur chez votre enfant.

Assurer le confort
Pour bien s’endormir et profiter d’une bonne nuit de sommeil, la chambre devrait être silencieuse et sombre ; sa température devrait être confortable. Après le confort, il y a aussi le réconfort. Certains enfants dormiront mieux – et se rendormiront, s’ils se réveillent au beau milieu de la nuit – en présence d’un toutou ou d’une doudou.

Boycotter la télé
Éteignez la télévision et l’ordinateur au moins 30 minutes avant d’envoyer votre enfant au lit. Le type de lumière émise par leur écran stimule le cerveau, ce qui provoque des difficultés à s’endormir, une moins bonne nuit de sommeil et, par conséquent, plus de somnolence durant la journée. En fait, la télévision n’a pas l’effet relaxant qu’on lui accorde généralement. Les jeux vidéo, et l’excitation qui leur est associée, sont encore moins relaxants!

Collationner au besoin
S’il a mangé tôt (ou peu) au repas du soir, un enfant s’endormira probablement mieux s’il consomme une petite collation avant de se coucher. Ce pourrait être un petit bol de céréales, du yogourt, une tasse de lait chaud, etc. Évitez ce qui est très sucré. De même, évitez les repas lourds, surtout peu avant d’aller au lit.

Dormir à heures régulières
Les horaires changent durant les fins de semaines, mais votre enfant bénéficie tout de même d’une bonne nuit de sommeil, car il peut rester au lit un peu plus longtemps le matin. Mais s’il est du genre à se lever aussi tôt les jours de congé que les jours d’école, il ne rattrapera peut-être pas le sommeil perdu lorsqu’il se couche tard. Les heures de coucher et de lever devraient donc idéalement être semblables tous les jours (en variant d’au plus 30 minutes entre la semaine et la fin de semaine).

Évidemment, c’est un idéal, car il y aura certainement des exceptions. Si vous devez changer l’horaire pour procurer une meilleure nuit à votre enfant, faites-le graduellement. Commencer par devancer l’heure du coucher de 15 minutes, puis retrancher encore 15 minutes au bout de deux semaines, jusqu’à ce qu’il dorme au moins 10 heures. Les réveils seront de plus en plus aisés, eux aussi.

Par ailleurs, il est important d’inclure à l’horaire des enfants une période de relaxation avant le coucher. Leur corps et leur cerveau ont besoin d’environ 30 minutes pour se calmer et se préparer à dormir. Profitez de ce temps pour leur faire la lecture, pour chanter des chansons douces ou écouter de la musique avec eux.

Éviter la caféine
La caféine a un effet stimulant qui dure plusieurs heures, puisqu’elle demeure longtemps dans le corps. Après quatre ou cinq heures environ, il reste toujours environ la moitié de la dose consommée; huit ou dix heures plus tard, il en reste encore le quart environ. C’est donc dire qu’un enfant ayant bu une boisson gazeuse (avec grosso modo 40 mg de caféine), genre cola, à 16 h aura quelque 20 mg de caféine circulant dans son sang à 20 h, et encore approximativement 10 mg à minuit. Comme son effet varie d’un enfant à l’autre, il est impossible de dire à quelle quantité exactement il faut le limiter, et à partir de quelle heure ne plus lui en donner. Chose certaine, cette substance ne favorise pas le sommeil. Au contraire, elle risque fort de retarder l’heure à laquelle il s’endormira, d’alléger son sommeil et de le réveiller plus tôt.

La Société canadienne du sommeil recommande d’éviter de donner aux enfants des aliments ou des boissons contenant de la caféine dans les six heures précédant le coucher. Pour les enfants, c’est le chocolat et les colas qui sont les plus souvent concernés.

Faire de l’exercice
Selon la Société canadienne du sommeil, le fait d’être actif pendant la journée et de profiter des rayons du soleil du matin favorise le cycle sommeil-éveil. Cependant, mieux vaut éviter de faire de l’exercice épuisant au cours des trois heures précédant le coucher, car il réchauffe le corps et retarde l’endormissement.

Stéphanie Côté
Nutritionniste et auteure

Nutritionniste, Stéphanie Côté collabore à plusieurs médias et elle est une conférencière appréciée. On la connaît notamment pour les articles qu’elle signe depuis plusieurs années dans le magazine Protégez-Vous, et on la reconnaît pour son dynamisme, son esprit critique et sa rigueur. Maman de deux enfants, elle a développé un intérêt particulier pour l'alimentation des petits, et a écrit le livre Un enfant sain dans un corps sain. UN ENFANT SAIN DANS UN CORPS SAIN  par Stéphanie Côté Les éditions de l’Homme, 2008 ISBN : 9782761924672 24,95 $


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