Pourtant, un Canadien sur 4 souffre de symptômes de la constipation1. Et le taux de femmes touchées par la constipation est presque deux fois plus élevé que celui des hommes au Canada2.
Définition de la constipation
Selon la Fondation canadienne de la santé digestive, la constipation signifie qu’une personne va à la selle de façon peu fréquente ou que l’évacuation de ses selles est difficile. Elle survient souvent lorsque les aliments digérés se déplacent lentement le long du tube digestif. Par conséquent, le corps supprime (absorbe) toute l’eau des selles qui deviennent dures, sèches et difficiles à expulser.
4 recommandations pour diminuer les risques de constipation
- Avoir un apport suffisant en fibres quotidiennement et tout au long de la journée.
- Avoir un apport suffisant en liquide quotidiennement et tout au long de la journée.
- Bouger!
- Aller à la selle dès que possible.
Les fibres
- Répartir l’apport en fibres tout au long de la journée
- Cuisiner des muffins avec du son d’avoine, des flocons d’avoine, de la farine d’avoine, etc.
- Choisir des céréales à base d’avoine.
- S’assurer de consommer au moins 2 portions de légumes au dîner et 2 portions de légumes au souper (donc, un total de 1 tasse de légumes au dîner et 1 tasse de légumes au souper).
- S’assurer de consommer au moins 3 portions de fruits (entier pas de jus) par jour soit en collation ou aux repas. L’idéal est de répartir les 3 portions de fruits à travers la journée.
- Ajouter des graines de chia dans les céréales ou dans les recettes.
- Ajouter des légumineuses, des noix, des graines et des produits céréaliers à grains entiers au menu.
Les liquides
- Répartir l’apport en liquides tout au long de la journée.
- Boire suffisamment de liquides (environ 2 litres pour une femme et 3 litres pour un homme).
- Il faut répartir les liquides tout au long de la journée (oui, je me répète, mais c’est très important).
- Boire de l’eau de préférence… Si l’eau n’est pas attrayante pour vous, ajouter des fruits surgelés à l’intérieur, du zeste de citron ou d’orange, des morceaux de fruits ou de légumes frais, etc. Des eaux pétillantes nature peuvent aussi faire changement.
L’activité physique
Favoriser le péristaltisme de l’intestin grâce à l’activité physique (aller marcher après les repas !).
Y aller lorsque ça se fait sentir…
- Aller à la selle le plus rapidement possible.
- Créer une routine de défécation à des heures régulières peut aider à amener une certaine régularité intestinale.
- Consulter son physiothérapeute spécialisé en dysfonction du plancher pelvien pour apprendre la technique optimale d’évacuation des selles.
Si vous avez de la difficulté à appliquer ces 4 recommandations, consulter votre diététiste-nutritionniste ou votre médecin pour qu’ils puissent vous aider dans votre démarche. Aussi, peut-être que votre situation exige des recommandations différentes. Peu importe, la constipation est un problème courant et il doit être traité. Parlez-en à votre professionnel de la santé!
Références
- Paré P. et coll., An Epidemiological Survey of Constipation in Canada: Definitions, Rates, Demographics, and Predictors of Health Care Seeking, Am J Gastroenterol, 2001; 96, pp. 3130-3137.
- Paré P. et coll., Recommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment, Can J Gastroenterol, Vol 21, Suppl B, pp. 3B-22B.
