Alimentation

11 trucs pour alléger votre menu estival

Il existe plusieurs façons de réduire les calories de vos plats, sans pour autant sacrifier le goût ni le plaisir. Voici 11 trucs pour profiter des plaisirs culinaires estivaux, incluant les grillades et les sucettes glacées.

Déjeuner nutritif

Commencez votre journée avec un petit-déjeuner ensoleillé et ultra nutritif. Pour se faire, troquez le gros bagel nature par deux tranches de pain de grains entiers. Vous sauverez jusqu’à 100 calories, tout en obtenant deux fois plus de fibres. Ensuite, découvrez la ricotta allégée en matières grasses, en guise de tartinade matinale. Sa texture lisse la rend facile à tartiner. Une alternative quatre fois moins calorique que le beurre d’arachide. À essayer sur votre pain : ricotta allégée, fraises du Québec tranchées et miel. Un pur bonheur en bouche!

Des repas de salades plus souvent

Qui dit été, dit salades repas. Pour éviter de noyer vos verdures dans une vinaigrette très calorique, remplacez une partie de l’huile par du jus de citron, d’orange ou de pamplemousse. Si vous aimez les vinaigrettes crémeuses, préparez la base de votre sauce à salade avec trois parties de yogourt nature pour une partie d’huile. Ensuite, aromatisez au choix. À essayer : jus et zeste de lime, moutarde de Dijon, cumin, miel et poivre.

Yogourt à toutes les sauces

Le yogourt grec nature allégé est parfait pour remplacer, en entier ou en partie, la mayonnaise dans vos recettes de garnitures à sandwichs, de vinaigrettes et de trempettes. À essayer : Sandwich à la salade de poulet, chou et pomme. Pour encourager vos enfants à manger des crudités, servez-leur une trempette concoctée à base de yogourt grec (3/4) et de mayonnaise (1/4). Ensuite, ajoutez les saveurs aimées de vos trésors comme du pesto ou de la sauce chili.

 

Plus de saveurs, moins de gras

Pour ajouter beaucoup de saveur à vos plats, mais peu de gras, ajoutez-leur des ingrédients concentrés en saveur. Par exemple, il suffit d’une petite quantité de fromage bleu, de parmesan ou de feta pour puncher une pizza végétarienne, en comparaison à du fromage mozzarella. Idem pour les huiles. Lorsqu’on achète des huiles d’olive aromatisées au basilic ou aux agrumes, par exemple, un mince filet sur le poisson et la salade suffit.

Viandes maigres

Préparez des galettes à hamburgers à partir de bœuf haché extra-maigre, du cheval, du poulet ou de la dinde hachée. En comparaison au bœuf haché régulier, la version extra-maigre offre près de deux fois moins de calories et trois fois moins de gras. Une façon rapide d’économiser de l’énergie! Laissez-vous tenter, à l’occasion, par des burgers végétariens ou de poissons. À essayer : Burgers végétariens aux champignons portobellos et au paillot de chèvre.

Marinades sèches

Préparez des marinades sèches, communément appelées « rubs », pour assaisonner vos pièces de viande à griller. Idéales pour les coupes tendres comme une poitrine de poulet ou un filet de porc. Nul besoin d’ajouter de l’huile : il suffit d’enrober, en frottant avec vos mains, vos morceaux de viande avec un mélange d’épices maison ou du commerce avant la cuisson. Pour plus de saveurs, laissez reposer la viande quelques heures au frigo. À essayer : grains de coriandre concassés, flocons d’oignons déshydratés, cassonade, paprika, ail et sel.

Courge spaghetti

Lorsque vous remplacez les pâtes spaghetti par de la courge spaghetti, vous économisez près de 200 calories par portion de 250 ml (1 tasse). Pour un souper en toute légèreté, lors d’une belle soirée chaude, servez la courge spaghetti avec des tomates-cerises rouges et jaunes sautées à l’ail, des copeaux de parmesan et du basilic frais. Terminez le repas avec un yogourt grec, question d’ajouter des protéines.

Cusinez maison plus souvent

Pour vos randonnées en vélo et vos sorties en plein air cet été, cuisinez des muffins et des barres tendres moins grasses, en remplaçant la moitié ou la totalité de l’huile ou du beurre demandé par votre recette par de la compote de pommes ou du yogourt. À essayer : ma recette de Galettes aux amandes, aux dattes et au citron. Une recette sans huile ni beurre et sans sucre raffiné. Pour la touche sucrée, j’ai plutôt utilisé des dattes, lesquelles ont été ramollies au micro-ondes pour ensuite être réduites en purée au mélangeur. L’utilisation des purées de fruits est d’ailleurs une excellente stratégie pour bonifier la valeur nutritive de vos recettes.

Collations glacées maison

Préparez vos sucettes glacées en utilisant vos recettes de smoothies. Par exemple, combinez du lait, du yogourt au citron et des bleuets surgelés. Vous aimez les fudges? Combinez au mélangeur du lait au chocolat, du tofu soyeux, du yogourt à la vanille et une banane. Résultat : des sucettes beaucoup plus nutritives et moins sucrées que celles du commerce.

Coupes glacées différentes

Vous aimez les sundaes? Pour une gâterie vraiment l’fun, préparez un bar à coupes glacées, en offrant différentes options : yogourt glacé, noix de coco, noix (ex. pistaches concassées, amandes effilées), coulis de fruits, chocolat râpé, zeste d’orange, etc. Chaque membre de la famille pourra créer son propre sundae, en utilisant les ingrédients de son choix. Le même principe s’applique aux laits frappés. Plaisir et satisfaction garantis!

Équilibrez mieux vos assiettes

Peu importe ce que vous cuisinez cet été, rappelez-vous que la viande, la volaille et le poisson sont les accompagnements aux légumes, et non l’inverse. Ainsi, en mangeant moins de viandes, mais plus de légumes, vous coupez automatiquement dans les calories et le gras. En prime, vous consommez plus de nutriments qui favorisent la santé, comme des antioxydants. Puisque les fruits et légumes du Québec débordent de fraîcheur et de saveur durant la saison estivale, portez une attention particulière à la provenance des aliments. Vous y trouverez plusieurs vedettes québécoises durant le mois de juillet comme la bette à carde, les cerises de terre, le brocoli, les haricots jaune et vert, le maïs et la tomate de champ.

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.

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