Intégrer des grains à l'alimentation

Quinoa

Mais qu’est-ce?
Étonnant, le quinoa. C’est une céréale originaire de l’Amérique du Sud dont le plant atteint jusqu’à 3 mètres, mais qui produit des grains minuscules (environ 2 mm). On considère le quinoa comme une céréale, mais en fait, il est le fruit d’une plante de la même famille que les épinards et la betterave. On dit qu’il est une pseudo-céréale.

Quand on achète pour la première fois du quinoa, le grain nous étonne. On dirait même des graines que l’on donne aux oiseaux! Un germe (enveloppe) entoure le grain. Quand on le fait cuire, les deux parties se séparent et le grain devient transparent. Le grain est couvert d'une pellicule qui mousse au contact de l'eau. Il faut donc bien rincer le quinoa avant de l’apprêter.

On aime le quinoa parce que…

• Son goût rappelle les noix.
• Sa texture nouvelle plaît au palais et est rafraîchissante.
• En été, il devient un super remplaçant des pâtes dans nos salades.

Le quinoa contient :

• Plus de protéines de grande qualité que les autres céréales.
• Du magnésium
• Du fer
• Des fibres
• Du potassium
• Du phosphore
• Du cuivre

On le prépare ainsi...

• On le mange en salade avec une vinaigrette, des pommes, des tomates et du concombre.
• On le fait mijoter dans du bouillon ou de l’eau (1 part de quinoa pour 2 parts de liquide).

Boulgour

Mais qu’est-ce?
Bourghol, boulgour, borghol ou burghul, on parle de la même chose! Le boulgour est en fait un sous-produit du blé dur. On prend donc un grain de blé et on lui enlève son enveloppe de son. Il est ensuite cuit à la vapeur, séché et concassé ou moulu.
On le trouve sous différentes apparences : brun ou blanc, concassé fin ou plus grossier.

Le boulgour contient :

• Du magnésium
• Du fer
• Du phosphore
• Des vitamines
• Des fibres
• Des glucides lents

On le prépare ainsi...

• Il faut abondamment rincer le boulgour. Une bonne méthode consiste à le mettre dans une passoire et le rincer sous l’eau courante. Ensuite, dans un grand bol, on le laisse tremper. Des particules remonteront à la surface. On les enlève et on répète l’opération.
• On peut le préparer comme le riz ou le couscous. Le boulgour est excellent en taboulé.

Millet

Mais qu’est-ce?
Cette petite perle qui a longtemps servi à nourrir les oiseaux devrait de plus en plus faire partie de nos repas. Quand on le consomme entier (sans avoir éliminé son écorce et son germe), il est très nutritif.

On aime le millet parce que…

• il n’est pas allergène et est facile à digérer.
• Il ne contient pas de gluten.
• Il peut servir à épaissir une soupe et augmenter facilement sa valeur nutritive.

Le millet contient :

• vitamine B
• vitamine E
• potassium
• phosphore
• fer
• zinc

On le prépare ainsi...
Il faut le laver avant de le faire cuire. (1 tasse de millet pour 2,5 tasses de liquide) On peut faire des « couscous de millet ». Intéressante idée! 

Lin

Mais qu’est-ce?
On connaît le tissu fait à partir des tiges de cette céréale. Toutefois, les graines issues de la plante sont devenues depuis quelques années très prisées. Le Canada est le plus grand exportateur de lin. Dans les Prairies, on reconnaît les champs de lin par les petites fleurs bleues qui les couvrent durant l’été. La récolte s’effectue en automne.

Les graines sont souvent soit brun-rouge ou brun-or. Elles sont luisantes. Quand elles sont entières, elles sont croquantes, un peu comme les graines de sésame.

On aime le lin parce que…

• il est un aliment prisé pour ses vertus « anti-cancer »
• il est riche en oméga-3
• les graines de lin seraient de bonnes alliées pour réduire le taux de cholestérol, les risques de maladies cardiovasculaires et les symptômes de la ménopause
• il soulage la constipation chronique et le syndrome de l’intestin irritable

Les graines de lin contiennent :

• des acides gras essentiels (oméga-3). Toutefois, pour en tirer tous les bienfaits, il faut broyer les graines et les débarrasser de leur enveloppe dure et fibreuse.
• des fibres

On le prépare ainsi...

• Les graines de lin entières se conservent à la température ambiante (dans un contenant), mais une fois moulues (avec un moulin à café), on les place au réfrigérateur. On en mout donc qu’une petite quantité à la fois.
• On saupoudre une cuillérée à thé de graines de lin moulues sur notre yogourt ou nos salades. On en ajoute à nos viandes (pains), nos muffins, gâteaux, pains, etc. Efficace!
• L’huile de lin devient rance rapidement. Attention! Aussi, cette huile ne convient pas à la cuisson, car elle ne supporte pas la chaleur. On la garde pour les vinaigrettes.