Loisirs

Une respiration adéquate : source de détente et de mieux-être

La respiration a un rôle très important dans le bon fonctionnement du corps humain. On y puise notre énergie, notre vitalité et nombreux sont les bienfaits fournis par une respiration adéquate.

Petite définition de la respiration

La respiration est une fonction chez l’homme qui se fait de façon automatique et inconsciente. Dès la naissance, le diaphragme – muscle situé entre le thorax et l'abdomen – se tend à l’inspiration et se détend à l’expiration sans que nous ayons besoin d’y penser. Au-dessus du diaphragme on retrouve le cœur et les poumons alors que les viscères, le foie et l'estomac se situent en dessous. La respiration se divise en deux étapes dont l’une fournit à l’organisme l’oxygène qui se trouve dans l’air, l’inspiration, et l’autre permet d’éliminer le CO2, l’expiration. La fréquence respiratoire d’un adulte moyen est d’environ seize (16) respirations par minutes, au repos, alors que celle d’un enfant est d’environ 25 et celle d’un nouveau-né peut aller de 40 à 60 cycles par minute.

Une respiration bénéfique

Le chant, le yoga et la méditation, entre autres disciplines, préconisent la respiration complète visant à obtenir le relâchement abdominal au moment de l’inspiration ainsi que l’implication de la cage thoracique et de la poitrine. Pour notre santé tant physique que psychique, il est effectivement essentiel de respirer par l’abdomen, comme le font d’ailleurs naturellement les bébés jusqu’à l’âge d’environ six ans. En observant un bébé qui dort sur le dos, vous verrez son ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration, un peu comme un ballon. Cependant, une fois atteint l’âge adulte, nous respirons presque tous dans le thorax plutôt que dans l’abdomen. Cette respiration trop haute et superficielle provoque du stress, des tensions et parfois même de l’anxiété étant donné qu’une partie de l’oxygène contenu dans les poumons n’est jamais renouvelée et demeure par le fait même chargée de toxines. En réponse à ce stress, tout un processus hormonal stimule la production d’adrénaline et d’hydrocortisone, ce qui occasionne une réaction de lutte ou de fuite.

En pratiquant une respiration plus profonde, de façon posée, volontaire et régulière, on arrive à solutionner cette situation puisque l’amplitude et le rythme lent de la respiration permettent au sang d’être davantage oxygéné et aux toxines d’être éliminées. Le corps régule ensuite les taux d’hormones produits et permet de compenser les effets du stress. Le calme intérieur est de retour…

La respiration de l’enfant, différente?

L’appareil respiratoire du nourrisson n’est pas complètement formé à la naissance; il se développera et se modifiera jusqu’à l’âge de 12 ans environ. Les voies respiratoires du nouveau-né ont un diamètre cinq fois moins grand que celles de l’adulte. Elles sont aussi plus courtes et plus étroites. Pas étonnant alors de n’entendre presque rien lorsqu’il respire. Plus il grandira, plus sa respiration s’intensifiera jusqu’à émettre des bruits particuliers, voire inquiétant en respirant. Bébé a un souffle irrégulier ou encore accéléré? Parfois le son est si présent qu’il semble enrhumé? Cela s’explique souvent par le fait que l’air, entrant dans les voies respiratoires si réduites du poupon, rencontre une résistance, ce qui cause une friction et par conséquent, des bruits. Comme l’adulte et l’enfant, le bébé peut respirer par le nez ou par la bouche. Cependant, étant donné l’immaturité de son système nerveux, le nouveau-né ne respire que par le nez jusqu’à l’âge de quatre semaines, sauf lorsqu’il pleure. Vous comprendrez alors l’importance de s’assurer que les voies respiratoires de bébé soient totalement dégagées afin de lui permettre de bien respirer et de se nourrir. Toutefois, si vous remarquez que votre bébé respire péniblement ou qu’il manifeste des troubles respiratoires, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. S’il s’agit d’une fausse alerte, vous serez à tout le moins sécurisés et rassurés.

Pratiquons pour apprendre à mieux respirer!

La respiration utilisée en yoga, appelée Pranayama (prana : énergie et ayama : vitalité), suggère le maintien d’une bonne santé globale, incluant le mental. La majorité des techniques de respiration vise à allonger la durée de la respiration afin d’augmenter la vitalité par une meilleure oxygénation et une énergie plus grande. Les bienfaits de la respiration consciente sont les suivants :

  • La régénération du corps (favorise l’élimination des toxines, les processus de guérison, permet une détente des tensions du corps, etc.)
  • L’équilibre émotionnel (calme le système nerveux, développe une meilleure synchronicité corps – émotions – pensées, etc.)
  • Le calme mental (équilibre les deux hémisphères du cerveau, procure une paix intérieure favorisant la confiance en soi, facilite la résolution positive des problèmes, etc.).

On utilise donc principalement la respiration complète qui permet une plus longue période de contact entre l’air et le sang. Ce faisant, le flux sanguin augmente, ce qui provoque une meilleure irrigation du cerveau. Êtes-vous étonnés en apprenant que 20 % de l’oxygène est utilisé dans notre cerveau seulement? Il représente ainsi le plus grand consommateur de tout le corps!

La technique respiratoire est semblable pour la pratique du chant. L’objectif principal est d’obtenir le relâchement au niveau abdominal lors de l’inspiration. Les côtes et la poitrine sont ensuite sollicitées.

Voyons comment on s’y prend. Il peut être avisé de commencer à pratiquer en position allongée pour bien sentir le mouvement. En portant une attention particulière à notre posture, on expire d’abord doucement par la bouche tout en contractant les abdominaux (en rentrant le ventre) et en faisant un son ressemblant à fff… Une fois arrivé au bout de l’expiration, on relâche calmement le ventre et on laisse entrer l’air par la bouche entrouverte (pour la respiration yogique, l’inspiration et l’expiration se font par le nez). On doit sentir le ventre se gonfler comme un « ballon souple », sans toutefois pousser ou forcer. Le ventre rentre donc à l’expiration et se gonfle légèrement à l’inspiration. Le rythme est lent. On recommence cet enchaînement jusqu’à ce que le mouvement soit confortable. C’est la base du mouvement de la respiration. Vient ensuite la sollicitation de la cage thoracique et de la poitrine. Pour ce faire, on pense à écarter les côtes tout en laissant entrer l’air. La poitrine se soulèvera aussi légèrement, sans que vous ayez à faire un effort particulier. L’expiration se fait de la même façon, dans le même ordre. Inspiration : gonfler ventre, côtes et poitrine; expiration : contracter le ventre et détendre côtes et poitrine.

Si vous avez de la difficulté à sentir le ventre descendre profondément à l’inspiration, vous pouvez placer une main sur le bas du ventre (sous le nombril) et penser à emplir votre main d’air. À l’expiration, utilisez la main pour vous aider à faire le mouvement inverse, soit rentrer le ventre.

Pratiquez cette technique de respiration régulièrement et vous sentirez les bienfaits après quelque temps seulement.

Bien respirer à l’accouchement

Pendant les contractions, mieux vaut respirer de la façon la plus naturelle possible, calmement et lentement. Une respiration rapide et saccadée entrainera des vertiges et possiblement des malaises à cause d’une suroxygénation. Utilisez la technique respiratoire montrée plus haut en vous concentrant sur l’expiration. Si vous avez reçu la péridurale, continuez de respirer. Même si vous ne sentez plus la douleur, cela vous permettra de bien oxygéner votre bébé et celui-ci supportera plus facilement la pression ressentie durant la contraction.

À l’accouchement, bien que la poussée en bloquant la respiration soit encore proposée, les méthodes semblent vouloir changer. La poussée en soufflant doucement, c’est-à-dire en imaginant faire vaciller la flamme d’une chandelle sans toutefois l’éteindre, est de plus en plus appréciée. On souffle sans gonfler les joues et on pense à ouvrir le périnée lors de la poussée. Il en découle moins de risque de déchirure et une approche plus détendue de l’accouchement.

En conclusion, nous pouvons admettre qu’il est possible de résister à une période de jeûne, à une période de déshydratation, mais nous ne pouvons survivre en étant privés d’air. En sachant qu’un adulte moyen inspire plus de 8 000 litres d’air par jour, il devient évident que la respiration joue un rôle essentiel dans notre vie quotidienne. Mieux vaut apprendre à mieux respirer pour tirer tous les bienfaits de ce procédé à la fois simple et complexe. Alors, allons-y, respirons et détendons-nous!

Bibliographie 

Karine Michon
Musicienne, enseignante et conférencière

Détentrice d’un baccalauréat et d’une maîtrise en musique, Karine Michon est chanteuse lyrique et enseignante. Musicienne passionnée et amoureuse des enfants, elle sait transmettre sa passion avec enthousiasme. La tête débordante d’idées, elle a créé le Studio Tre Punti qui offre des activités artistiques pour enfants dont la musique, la danse, les arts plastiques et le yoga. Karine a pour objectif de participer au développement des enfants par les arts et les bonnes habitudes de vie. Sa douceur, son ouverture et son dynamisme font de ses ateliers artistiques des moments mémorables pour petits et grands.


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