Grossesse/Maternité

Comment travailler les jambes et les fessiers après une grossesse?

Après une grossesse, il est parfois difficile de se sentir en phase avec ce corps qui a légèrement (ou beaucoup) changé après neuf mois à porter bébé bien au chaud. 

Si vous avez récemment accouché, que vous avez du mal à reconnaître ou à accepter votre nouveau corps et que vous souhaitez vous débarrasser de quelques kilos, soyez sans crainte. Après avoir obtenu l’aval de votre sage-femme, de votre gynécologue ou de votre kinésiologue, vous pourrez sans problème vous remettre à l’entraînement.
À la recherche d’exercices de musculation pour travailler jambes et fessiers? Suivez le guide! 

Les squats

Les cuisses et les fessiers sont généralement parmi les zones les plus touchées par la cellulite. Et vous l’ignoriez peut-être, mais les squats sont très efficaces pour s’en débarrasser. Musclant à la fois les cuisses et les fessiers, ils peuvent être réalisés à la maison et sans aucun matériel de musculation. 

Tout simple, cet exercice, qui s’effectue grâce au poids du corps, consiste en une série de flexion des jambes. Plus concrètement, il s’agit de vous installer debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les pieds pointant vers l’extérieur et les bras tendus vers l’avant, et d’effectuer une flexion des jambes en poussant les fesses vers l’arrière, mais sans avancer les genoux. Il suffit ensuite de pousser sur ses jambes pour revenir à la position de départ, puis de recommencer. 
Assurez-vous de garder le dos bien droit, la poitrine bombée et les abdominaux contractés en tout temps. 

Le « hip thrust »

Cet exercice, qui consiste en un relevé du bassin, cible tout particulièrement les fessiers. 

Commencez par vous allonger au sol, sur le dos, les mains disposées le long du corps. Placez ensuite vos pieds à plat, à quelques centimètres des fessiers, puis décollez les fesses du sol en vous appuyant sur vos talons et levez aussi haut que possible avant de redescendre doucement. 
Pour solliciter plus efficacement les muscles du bas du corps, n’oubliez pas de contracter vos abdominaux tout au long de l’exercice. 

Les fentes avant 

Pour la position de départ, placez-vous debout, les jambes à la largeur des épaules, et mettez vos mains sur votre taille. Faites ensuite un pas vers l’avant en mettant votre poids sur la jambe que vous venez d’avancer et descendez doucement jusqu’à former un angle de 90 degrés. Votre genou devrait être aligné avec vos orteils, et votre dos devrait rester droit durant tout l’exercice. 

Durant le mouvement, prenez appui sur le talon de la jambe avant tout en vous assurant que votre genou reste bien en place. Décollez ensuite le talon arrière pour mettre votre poids sur votre jambe et ainsi gagner en équilibre, puis utilisez ensuite votre jambe avant pour revenir à votre position initiale. 

Pour revenir à la position de départ, utilisez la force de votre jambe avant. Comme il s’agit d’un exercice unilatéral, vous devrez travailler une jambe à la fois. 
Il est intéressant de rappeler que le nombre de séries et de répétitions dépend de votre forme physique. Ne forcez pas de façon démesurée si vous n’avez pas entièrement récupéré de votre grossesse. Le plus important est d’y aller progressivement.

Et n’oubliez pas que la pratique d’exercices musculaires va toujours de pair avec une alimentation équilibrée!

Pour trouver d'autre activités à faire pendant ou après la grossesse, suivez Quentin Pakiry coach en fitness et musculation

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