L'alimentation de la maman végétarienne
Peut-on allier grossesse et végétarisme? Tout à fait. Pour assurer un développement optimal de bébé, le contenu de votre assiette doit toutefois être soigneusement choisi.
Les besoins nutritionnels de la femme enceinte végétarienne sont les mêmes que ceux de la non-végétarienne. Pour la santé de la mère et pour celle du bébé, une attention particulière doit être portée à la consommation de 4 éléments nutritifs importants : le fer, le folate, le calcium et les acides gras essentiels. Pour plus d’information sur les besoins nutritionnels généraux de la femme enceinte, consultez l'article Mangez mieux pour vous et votre bébé.
Toutefois, si certains aliments sont éliminés de votre alimentation (viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers), il peut être plus difficile de combler vos besoins de même que ceux de votre bébé. Pour vous aider à équilibrer votre assiette durant la grossesse, suivez le guide!
| Guide alimentaire pour la femme enceinte végétarienne | ||
| Groupes d’aliments | Recommandations | Exemples d’une portion |
| Produits céréaliers | 6 portions | 1 tranche de pain, bagel, 125 mL de pâtes et de riz |
| Légumineuses, noix, oeuf et autres aliments riches en protéines | 7 portions | 125 mL de légumineuses cuites, de tofu ou de tempeh, 60 mL de noix (de Grenoble), 30 mL de graines (de tournesol) ou de beurre de noix, 2 œufs, 30 g de succédané de viande |
| Légumes | 4 portions | 125 mL de légumes cuits, 125 mL de jus de légumes, 250 mL de légumes crus |
| Fruits | 2 portions | 125 mL de jus de fruits, 1 fruit frais grosseur moyenne (pomme, orange…), 2 petits fruits frais (kiwi, prune, clémentine…), 2 dattes ou abricots séchés |
| Matières grasses | 2 portions | 1 c. à thé (5 ml) d’huile de lin, 1 c. à thé (5 ml) d’huile de canola, 1 c. à thé (5 ml) de margarine non-hydrogénée |
Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont essentiels au bon développement du squelette et des dents de votre bébé. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, assurez-vous d’inclure, chaque jour, au moins 1 à 2 portions de boissons de soya enrichies de calcium et de vitamine D. Les besoins en calcium pour la femme enceinte sont de 1 000 mg par jour et ceux en vitamine D sont de 200 UI (5 μg).
| Aliments d’origine végétale riches en calcium | |
| 250 ml de boissons de soya enrichies | 313 mg |
| 100 g de saumon en conserve (avec os) | 211 mg |
| 250 mg de chou chinois | 158 mg |
| 90 g de tofu fait avec du calcium | 315 mg |
| 60 mL d’amandes | 70 mg |
| 125 mL de jus enrichis | 150 mg |
| 5 figues | 290 mg |
| 500 mL de brocoli cru ou 250 mL cuit | 72 mg |
Vitamine B12
On retrouve la vitamine B12 principalement dans les aliments d’origine animale. Si vous ne consommez pas de produits laitiers, d’œufs ou de poisson, il sera plus difficile pour vous de combler vos besoins en vitamine B12. Assurez-vous alors de consommer au moins 4 choix d’aliments riches en cette vitamine. Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre un supplément de vitamine et de minéraux contenant de la vitamine B12. Les besoins en vitamine B12 pour les femmes enceintes sont de 2,6 µg par jour. Aliments riches en vitamine B12 (4 portions/jour) : Produits laitiers, œufs, aliments enrichis (succédanés de viande ou boissons de soya enrichies).
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