Les magazines, les émissions de télé et les livres abondent en images de jeunes femmes au tonus enviable qui mettent de petits ensembles parfaits pour s’entraîner. Cependant, pour la plupart d’entre nous, se mettre en forme et rester fidèle à un programme d’exercice n’est pas chose facile. À moins que nous n’ayons tort.
« Le plus dur, c’est de le faire, a dit la Dre Julia Alleyne, et de trouver une place dans sa vie pour le faire ». La Dre Alleyne, directrice médicale du programme Sport C.A.R.E. au Women’s College Hospital, a donné une présentation lors du Women’s Health Matters Forum & Expo 2004 sur les sept étapes qui peuvent mener les femmes vers une vie plus active.
Première étape : La prise de conscience
« Si vous savez où vous voulez aller, mais ne savez pas où vous en êtes, vous allez sûrement vous perdre. Ce n’est pas comme si on avait une carte routière », a affirmé la Dre Alleyne. En premier lieu, il faut que vous soyez prête à changer et que vous sachiez pourquoi vous le faites. Pour y arriver, il faut de la contemplation (réfléchir à l’importance de la mise en forme pour soi); de la préparation (acheter de nouveaux vêtements et chaussures de sport, etc.); de l’action (aller au centre de mise en forme, utiliser un appareil d’exercice chez soi); et de la constance (adhérer à son plan). La Dre Alleyne avoue que la constance est l’élément le plus dur de l’équation, mais elle offre les conseils suivants : préparez-vous bien à mettre votre plan en œuvre, sachez pourquoi vous le faites et déterminez les choses qui vous motivent le plus.
Les études montrent que les programmes d’exercice rigoureux sont les plus susceptibles d’échouer. Il arrive souvent que les gens tentent de faire trop de choses trop vite, de sorte qu’ils se découragent ou se blessent. Au début, il vaut mieux viser la modération pour accroître vos chances de succès. Vous pourrez toujours accroître graduellement la durée et l’intensité de vos activités plus tard.
2e étape : L’établissement des objectifs
« Si on veut atteindre ses objectifs, la première étape consiste à les inscrire », a dit la Dre Alleyne. Elle propose, entre autres, que vous vous écriviez de petites notes pour vous encourager à rester active. Vous pouvez les mettre dans des endroits où vous les verrez facilement et souvent, comme sur le frigo. Il est important d’encadrer ses objectifs de façon positive. Les monologues intérieurs négatifs invitent l’échec. Ainsi, au lieu de dire : « Il faut que je perde 15 kilos », dites : « Je vais choisir avec soin ce que je vais manger ».
Établissez des objectifs secondaires spécifiques. Si votre objectif est la mise en forme, votre objectif secondaire pourrait consister à vous promener pendant 40 minutes, trois fois par semaine.
3e étape : L’activité quotidienne
Les activités que vous faites pendant la journée s’accumulent — il ne s’agit pas uniquement d’aller au gym. Ainsi, on peut créer un effet cumulatif important en faisant des choses simples comme réduire le temps qu’on passe assise, même si cela a l’air d’un changement mineur. « Il faut examiner combien de temps nous passons assises parce que c’est là notre plus grand problème. Le fait de prendre des pauses fréquentes pour s’étirer dans son bureau ou se promener dans le salon en écoutant la télé nous aide à incorporer un peu plus de mouvement dans notre quotidien. Mettez la télécommande sur le téléviseur afin que vous deviez vous lever pour changer de poste. Sortez pour jaser avec vos amies au lieu de clavarder sur Internet. »
Il faut que vos activités quotidiennes correspondent directement aux objectifs établis dans l’étape 2. Entre autres, la Dre Alleyne recommande l’achat d’un pédomètre (petit dispositif qui s’accroche à votre ceinture afin de compter vos pas). De cette façon, vous disposerez d’une mesure quantitative réelle pour juger de votre progrès. Il est beaucoup plus facile d’atteindre ses objectifs quand on vise un chiffre précis.
4e étape : la formule F.I.T.T.*
* F.I.T.T – Jeu de mots anglais; le mot « fit » veut dire « en forme ».
Le succès d’un programme d’exercice réside dans la combinaison des quatre éléments de la formule F.I.T.T., à savoir la Fréquence, l’Intensité, le Temps et le Type. Ainsi, il est important d’établir vos objectifs en fonction de la fréquence des activités (combien de fois par semaine?), de leur intensité (quelles charges levez-vous, combien de répétitions faites-vous, atteignez-vous votre fréquence cardiaque cible?), du temps (pendant combien de temps faites-vous l’activité) et du type d’activité (musculation, danse aérobique, étirements, etc.)
En ce qui concerne les activités aérobiques, tâchez d’accroître progressivement la durée de l’activité jusqu’à ce que vous puissiez la faire pendant 30 à 60 minutes à un niveau d’intensité modéré ou élevé, tout en respectant votre fréquence cardiaque cible. Celle-ci devrait correspondre à 75 % — les trois quarts – de votre fréquence cardiaque maximale, a précisé la Dre Alleyne. (Une formule pour les femmes : 210 moins [la moitié de votre âge] moins [0,05 fois votre poids en livres] = fréquence cardiaque maximale.)
Il est important de faire correctement des étirements afin de maintenir sa souplesse et d’éviter les blessures. Pourtant, la musculation avec poids et haltères pourrait être le type d’exercice le plus important pour la mise en forme parce que plus la masse musculaire est élevée, plus le taux métabolique augmente (et plus vous brûlerez de calories). Les activités qui comportent une charge revêtent également une importance pour les femmes parce qu’elles contribuent à prévenir l’ostéoporose.
5e étape : L’engagement
Comme nous l’avons déjà mentionné, l’aspect le plus dur de tout programme de mise en forme est la constance. L’engagement à cet égard exige plusieurs choses, dont la volonté, une raison, l’encouragement et le temps. Il est utile d’examiner les choses qui vous empêchent de respecter vos objectifs en matière de mise en forme. Par exemple, si vous attribuez votre manque d’exercice à la fatigue, essayez d’envisager l’exercice comme un moyen d’accroître votre énergie.
Si le manque de temps est votre pire ennemi, prenez et respectez l’engagement de faire de l’exercice à des moments fixes chaque semaine – même s’il ne s’agit que de quelques minutes. La fréquence est un engagement plus difficile (donc plus important) à respecter que la durée. Mais, une fois que l’habitude de faire de l’exercice est établie, il est plus facile de trouver le temps d’en faire et on trouve automatiquement le moyen d’organiser son horaire en conséquence.
Il est également utile d’examiner les activités que vous faites déjà parce que cela vous permettra d’incorporer plus d’activités dans votre quotidien et de respecter vos engagements. Essayez de faire des exercices isométriques quand vous faites la queue à l’épicerie ou faites des exercices pour tonifier votre abdomen chaque fois que vous parlez au téléphone, entre autres. Faire de l’exercice avec une amie est une façon très utile d’accroître ses chances de respecter un programme de mise en forme, a affirmé la Dre Alleyne. Même si vous vous sentez paresseuse, vous serez moins susceptible de manquer à votre promesse de bouger si vous risquez de décevoir quelqu’un d’autre. Les activités peuvent aussi être plus agréables quand on les fait à deux.
6e étape : La nutrition
La mise en forme doit s’accompagner d’une alimentation saine, a dit la Dre Alleyne. « Les gens qui s’intéressent à leur forme s’intéressent également à leur alimentation. » Bien entendu, il faut choisir ses aliments avec soin, mais on doit aussi s’assurer un apport calorique suffisant. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids suivent des régimes à la mode qui peuvent leur nuire sérieusement en plus de mettre leur métabolisme à rude épreuve. « La nourriture est notre gaz — ce n’est pas notre ennemi. Nous avons besoin de manger bien et sainement. »
Il est également important de s’hydrater suffisamment pendant qu’on fait de l’exercice. La déshydratation peut provoquer la fatigue et des crampes musculaires, et ce, même avant que la soif ne se déclare.
7e étape : Le repos et la récupération
Plusieurs personnes croient que le « repos » va à l’encontre de la mise en forme. Souvent, quand nous amorçons un programme de mise en forme, nous nous concentrons tellement sur l’activité que nous n’entendons pas notre corps nous dire : « C’est assez ». De fait, le repos et la récupération sont des étapes qui sont souvent négligées dans le cadre d’un programme d’exercice. Dormir assez est toujours important pour la santé, mais il importe aussi que nous prenions des pauses pendant nos sessions d’entraînement. Cette étape cruciale donne à nos muscles l’occasion de se restaurer et de se refaire. La Dre Alleyne recommande un repos de un ou deux jours entre les sessions d’exercices intenses ou entre les sessions de musculation où on fait travailler un groupe musculaire spécifique. Ainsi, si vos jambes travaillent fort un jour, il conviendra de vous concentrer sur les bras le lendemain ou de donner à vos jambes une journée de repos. « La récupération est aussi importante que l’exercice », a insisté la Dre Alleyne.
Source : Compte rendu d’une session tenue lors du Women's Health Matters Forum & Expo 2004. Écrit par Gail Balfour, rédactrice, Femmes en santé. Affiché le 8 juin 2004. Dernière mise à jour : décembre 2009.
Cet article est fourni par les spécialistes de la santé des femmes du Women’s College Hospital. Pour en savoir plus sur la santé des femmes, consultez : Femmesensante.ca. © 2000-2006 Women's College Hospital.
