Grossesse/Maternité

Entraînement cardiovasculaire et aérobie

Plus la grossesse avance, plus la respiration devient difficile au repos et encore plus lors d’un entraînement cardiovasculaire! L'utérus pousse sous le diaphragme, ce qui donne moins d'espace aux poumons pour l’expansion. Heureusement que notre diaphragme devient plus flexible durant cette période, car il y a décharge de l’hormone qui s’appelle le relaxin. Enceinte, nos poumons filtrent 40 % plus d'oxygène. L'exercice cardiovasculaire est un bénéfice important, car il aide à améliorer le transport et la livraison d’oxygène aux poumons.

Faire travailler le coeur

Pour profiter au maximum des avantages et des effets bénéfiques de l'exercice cardiovasculaire, il est recommandé d’en faire un minimum de 20 minutes par jour (20-30 minutes par jour qui peuvent être fractionnées en tranches de 10 minutes), 3 à 4 fois par semaine. Les 10 premières minutes peuvent être plus exigeantes, car le coeur travaille plus fort qu’avant la grossesse pour faire circuler l’oxygène qui accompagne ce 40 à 50 % d’augmentation sanguine, mais si votre système respiratoire travaille à une capacité d’aérobie sur une base régulière, le corps s'adapte et l'exercice devient ainsi plus facile après la période d’échauffement.

Fréquence cardiaque

Votre fréquence cardiaque peut monter jusqu’à 20 battements par minute plus vite que la normale ce qui affectera votre Zone Cible de Fréquence cardiaque. Votre zone cible de la fréquence cardiaque ne change pas à cause de votre condition, mais par contre, vous allez l’atteindre plus rapidement tout en fournissant moins d’effort. Il faut non seulement prendre note du tableau de la Zone Cible de la Fréquence cardiaque, mais aussi du tableau de Niveau de perception de l’effort. Ces tableaux devraient être affichés dans votre centre de conditionnement physique (normalement dans la salle d’aérobie), sinon vous pouvez en prendre connaissance sur le lien de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.

Le tableau Niveau de perception de l’effort est souvent celui que les participants trouvent le plus facile à utiliser; il suffit de ne pas dépasser le point où on ne peut tenir une conversation en même temps que l’on fait notre exercice. Lorsque vous êtes enceinte, un niveau de perception de l’effort entre 12 et 14 vous apportera les bénéfices cardiovasculaires recommandés. La zone cible de fréquence cardiaque est entre 135-150 pour une femme entre 20 et 29 ans, et entre 130-145 pour une femme entre 30 et 39 ans. Il ne faut pas se pousser au point où le coeur pourrait battre trop rapidement afin d’éviter des palpitations, des étourdissements, ou autres malaises. Évitez le sur-effort qui peut mener à l’hyperventilation: ce n’est pas le temps d’essayer de battre des records de performances physiques!

À retenir

Il est important de bien se réchauffer avant votre routine cardiovasculaire ou musculaire, et de retourner lentement à une phase de relaxation après l’effort.

Assurez-vous de bien vous hydrater en buvant de l’eau avant, pendant, et après vos exercices. Il est fortement déconseillé de faire vos exercices dehors quand il fait chaud ou trop humide; il est alors recommandé de vous faire vos exercices dans une salle dotée de l’air conditionné. Il faut éviter de surchauffer le corps, car si vous avez trop chaud, le fœtus aussi aura trop chaud.

Finalement, les vidéos d’exercices prénatals/postnatals peuvent être très pratiques pour celles qui n’ont pas le temps ou l’énergie de se rendre au gymnase ou à l’extérieur pour leur entraînement physique. Toutefois, évitez les produits qui ne sont pas conçus spécifiquement pour les femmes enceintes, à moins que vous ne les ayez déjà utilisés plusieurs fois et que vous sachiez comment adapter les exercices aux changements physiques que subit votre corps chaque trimestre.

Par Christine McIntosh

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