L’exercice physique après bébé

Quels sont les avantages de l’activité physique après l’accouchement?

• L’activité physique, autant musculaire que cardio-vasculaire, sur une base régulière permet :
• D’avoir plus d’énergie
• De réagir plus facilement au stress
• D’avoir un meilleur sommeil
• De mieux contrôler son poids
• D’être en meilleure forme physique et mentale.

Le fait d’être actif physiquement permet de diminuer les risques d’avoir des problèmes de santé comme l’hypertension, le diabète, la dépression et l’obésité. L’activité physique augmente l’endurance musculaire, la flexibilité, la force et l’équilibre[1].

Pendant la grossesse, votre posture s’est modifiée de façon à s’adapter aux changements que subit votre corps. Le retour aux activités sportives doit se faire de façon progressive. Il est important de renforcir toutes les régions du corps comme les fessiers, les jambes, les bras, et le ventre[2].

Voici quelques exemples d’exercices[3] :

• Faites la chaise en étant appuyée contre un mur. 
• Faites la planche à genoux et sur le côté. 
• Couché sur le dos, montez bébé au-dessus de votre tête et redescendez-le jusqu’à ce que vous puissiez lui donner un bisou.
• Faites le pont en soulevant les fesses puis le bas du dos à partir de la position couchée sur le dos. Couchez bébé sur votre ventre.
• Montez sur la pointe des pieds, comptez jusqu’à 5 et redescendez lentement. Prenez bébé dans vos bras pour augmenter la charge. 
• Faites des pompes à genoux; placez bébé devant vous. 
• Couchée sur le côté, soulevez la jambe à environ 2 pieds du sol et redescendez la jambe; faites les 2 côtés. 

Au quotidien, les abdominaux maintiennent les organes dans l’abdomen, participent à la respiration, au maintien du dos et accompagnent le mouvement et la poussée lors de l’accouchement. Le muscle transverse joue un rôle primordial et il est donc très important de lui accorder une attention particulière. Les muscles du plancher pelvien ont également subi un étirement important pendant la grossesse. Ils ont pu être déchirés ou sectionnés durant l’accouchement. Il est donc très important de les renforcir puisqu’ils ont un rôle primordial dans le contrôle de l’urine et des selles. Vous pouvez commencer à les renforcir dès les premiers jours suivant l’accouchement. Le renforcement de ces muscles peut diminuer les risques d’incontinence urinaire[4]. Pour ce faire, contractez le périnée et expirez complètement. Cet exercice permet de renforcir les muscles profonds du plancher pelvien et le muscle transverse de l’abdomen.

Certains exercices peuvent être recommandés de manière à drainer, à éviter les pressions abdominales et à refermer le bassin. Ces recommandations peuvent également favoriser une meilleure posture d’allaitement et limiter les tensions musculaires associées à de mauvaises positions.

Les exercices respiratoires permettent d’améliorer l’oxygénation et de favoriser la relaxation. Rappelez-vous de respirer tout au long de l’exécution de votre programme d’exercice[5].

Finalement, il est important de renforcir les muscles pectoraux. Durant la grossesse, les seins subissent de nombreuses modifications puisqu’ils se préparent à produire le lait qui permettra de nourrir le bébé à venir. Il est donc fortement suggéré de porter un soutien-gorge adapté à votre poitrine et de faire des exercices de tonification afin de prévenir l’affaissement des seins. Pressez les paumes l’une contre l’autre aussi fort que possible en expirant lentement[6].

Pour tous ces exercices, commencez par faire le maximum de répétitions pendant 30 secondes. Il est important d’y aller progressivement afin de ne pas vous blesser.

L’exercice aérobique ne doit pas être oublié. Dès que vous vous en sentez capable, commencez à marcher. Profitez de ce moment avec bébé. Allez-y progressivement et toujours selon votre capacité. L’exercice ne devrait pas vous causer de fatigue ou de douleurs intenses. Respectez votre rythme. La natation peut aussi être pratiquée. Tout comme la marche, ces deux sports sollicitent une multitude de muscles qui vous permettent de retrouver votre taille et votre énergie. Attendez trois à quatre mois pour reprendre des sports qui demandent de faire des sauts ou exigent plus d’endurance, de force et de coordination comme la course à pied.

En tout temps, surveillez votre posture afin d’éviter l’apparition de douleurs au dos ou au cou. Ayez une bonne alimentation afin de vous donner toute l’énergie nécessaire aux premiers temps avec bébé. Mettez de la couleur dans votre assiette et buvez beaucoup d’eau afin de bien vous hydrater.

Pour les femmes qui allaitent, l’exercice de façon modéré n’affecte pas la quantité ou la composition du lait maternel. De plus, il n’a pas d’impact sur la croissance du bébé[7].

Il existe différentes ressources qui offrent des programmes de remise en forme suite à l’accouchement. Ces programmes sont offerts en piscine, en gymnase ou même à l’extérieur. N’hésitez pas à consulter les organismes périnataux de votre région. Ils pourront certainement vous renseigner sur les différentes ressources offertes.

Quel est le rôle du chiropraticien?

La grossesse est une période importante de changements posturaux chez la femme. La colonne vertébrale est soumise à d’importants stress physiques qui modifient la biomécanique normale du corps. Rester active aide à mieux gérer les changements qui se produisent dans votre corps. Après l’accouchement, il est important de s’accorder du temps et de ne pas attendre l’apparition des symptômes pour consulter un chiropraticien.

Le rôle du chiropraticien est de détecter, corriger et prévenir l’apparition des restrictions articulaires et des tensions musculaires. Les traitements ont pour objectif de redonner de la mobilité aux articulations, de la souplesse aux muscles et de diminuer l’inflammation. Ainsi, la douleur diminue. Les soins incluent également des recommandations quant au renforcement des muscles, à la modification de la posture et aux habitudes de vie en général. Le chiropraticien est en mesure de vous aider à prévenir les blessures, les traiter et réhabiliter votre corps de manière à vous permettre d’atteindre vos objectifs de remise en forme. Il saura vous conseiller sur la façon d’éviter de vous blesser lors de la pratique de votre sport. Il pourra également vous renseigner sur votre programme d’exercice et sur les bonnes postures à adopter.

Un suivi chiropratique post-natal est essentiel à une santé optimale!