Les nouvelles mamans sont souvent pressées de reprendre l’entraînement en post-partum. Pourtant, les femmes enceintes sont nombreuses à réduire leur niveau d’activité physique, voire à cesser leurs sports complètement, durant la grossesse. Il faut comprendre que la course à pied n’est pas un sport à éviter durant la grossesse, particulièrement si maman était coureuse avant. Rappelons que le Canadian guideline for physical therapy throughout pregnancy 2019 recommande que chaque femme enceinte, dont la grossesse est sans complication, pratique un sport aérobique pendant 150 minutes et plus par semaine. Les femmes qui courent durant leur grossesse risquent de pouvoir recommencer les entraînements de course à pied plus rapidement après l’accouchement, surtout si l’accouchement s’est passé sans complication. Il faut comprendre que la sédentarité ou la diminution du niveau d’activité durant la grossesse nuit au retour à la course: la maman y perd sa forme physique et doit se donner du temps pour la regagner avant de retourner à un sport d’impact comme la course à pied après avoir accouché.
Trois facteurs à considérer pour un retour sécuritaire à la course
1. Accouchement
Chaque nouvelle maman doit être à l’écoute de son corps après l’accouchement pour déterminer le moment sécuritaire où reprendre la course. Un accouchement où les forceps ont été utilisés, une épisiotomie effectuée, une déchirure périnéale importante survenue ou une césarienne pratiquée peut affecter le délai de retour à l’entraînement. Certaines complications de l’accouchement peuvent occasionner des symptômes urogynécologiques par la suite, comme des pertes urinaires, une sensation de pesanteur au périnée ou des douleurs aux organes génitaux. Il est généralement recommandé de ne pas ressentir ces symptômes au repos avant d’envisager d’enfiler vos espadrilles pour un entraînement de course.
2. Allaitement
La laxité ligamentaire persiste davantage chez les mamans qui allaitent, puisque les œstrogènes demeurent à un faible niveau. Ceci engendre un risque plus élevé de blessures musculosquelettiques ou des troubles urogynécologiques mentionnés plus haut. Il faut donc retourner graduellement à la course après l’accouchement non seulement pour éviter les troubles au niveau du plancher pelvien, mais aussi toutes les blessures du reste du corps. Il est aussi recommandé d’allaiter avant votre sortie de course pour que la poitrine soit plus légère et moins engorgée.
3. Plancher pelvien & cie
Il est maintenant bien démontré que chaque femme qui vient d’accoucher devrait pratiquer des exercices de renforcement des muscles du plancher pelvien, cela même si elle ne ressent aucun symptôme. L’exécution rapide des fameux Kegels optimise la récupération des muscles du plancher pelvien. Aussi, avant d’envisager un retour à la course, il est bien de faire une rééducation musculaire des abdominaux, de la posture et de la respiration. N’hésitez pas à consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale pour vous évaluer et vous conseiller pour votre retour à la course.
Comment recommencer la course après bébé alors?
La littérature scientifique suggère de recommencer l’entraînement, dont la course à pied, de façon progressive et individualisée après l’accouchement. Il n’y a donc pas de délai spécifique pour le retour à la course. Voici tout de même quelques conseils qui vont vous aider à assurer un retour sécuritaire.
1. Reprenez la course à pied lorsque vous n’avez pas de symptômes urogynécologiques (pertes urinaires, lourdeur périnéale, douleurs au périnée, etc.) au repos et dans votre quotidien.
2. Reprenez la course à pied selon un programme fractionné alternant marche et course. Considérez toutes les activités de la vie de tous les jours (debout, coquille, portage, soins du bébé, etc.) pour calculer le stress imposé à votre périnée, pour ne pas le surcharger et pour éviter le développement de problèmes urogynécologiques. Ensuite, choisissez vos moments d’entraînement en fonction de toutes vos activités.
3. Pratiquez la course à pied sans avoir de fuite d’urine ou d’envie pressante d’uriner, sans ressentir de lourdeur dans la région pelvienne périnéale et sans éprouver de douleur au périnée ou ailleurs. L’absence des symptômes doit être pendant votre course, mais aussi jusqu’à 24 h après votre entraînement.
Bon retour graduel à la course!
Douanka Gendreau,
Physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne à la Clinique Pelvi-Santé
Références principales
- Bo et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Parts 1-2-3. BJSM 2016, 50: 571-589 + 1297-1305. BJSM 2017, 0: 1-10.
- Committee Opinion of ACOG. Physical Activity and Exercise during Pregnancy and the Postpartum Period. 2015 (ré-affirmé en 2017), no 650.
- Mottola et al. 2019 Canadian guideline for physical activity troughout pregnancy. BJSM 2018, 52: 1339-1346.
