Grossesse/Maternité

Le retour aux sports d'impact après bébé

Voilà déjà un mois que votre poupon est arrivé. Vous vous sentez en forme et vous n’avez pas de douleur depuis votre accouchement. Vous envisagez recommencer dès maintenant vos entraînements.

Et comme vous n'aimez pas les entraînements légers, vous décidez d'y aller tout de suite avec un entraînement de type Crossfit. Attention, mauvaise idée!

Laissez-nous vous expliquer pourquoi il faut recommencer graduellement et vous guider dans un retour sécuritaire aux sports d'impact.

Avez-vous été active durant votre grossesse? Que ce soit oui ou non, il est impératif que le retour aux sports soit graduel en post-partum. Par contre, si vous avez été active durant votre grossesse, le retour aux sports se fera plus facilement, car votre dernier entraînement sera plus récent. Un retour graduel aux sports permet de diminuer les risques de souffrir d'incontinence urinaire ou de lourdeur périnéale à l'effort et de limiter les blessures musculosquelettiques potentielles. N'hésitez-pas à rencontrer une physiothérapeute spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne pour être guidé dans votre retour aux sports.

Le type d'accouchement

Que vous ayez accouché par voie vaginale ou par césarienne, il faut retourner graduellement aux sports. L'affaiblissement du plancher pelvien s'installe durant toute la grossesse, entre autres comme conséquence de la prise de poids, des changements posturaux et hormonaux, et non pas seulement lors de la poussée durant l'accouchement vaginal. Notons aussi que la présence d'une déchirure périnéale importante peut augmenter l'affaiblissement.

Pour l'accouchement par césarienne, le périnée est davantage préservé s'il n'y a pas eu de poussée vaginale. Toutefois, l'intervention chirurgicale laisse une incision au niveau de la paroi abdominale, ce qui modifie l'efficacité des muscles abdominaux. Ainsi, il faut permettre au périnée et à l'abdomen de récupérer via des exercices ciblés des muscles du plancher pelvien et du transverse de l'abdomen (muscle le plus profond des abdominaux).

À la suite de l’accouchement, dès qu'il y a absence de douleur à la région du périnée, ces exercices peuvent être débutés.

Renforcement des muscles

Et si vous décidiez de retourner plus tôt aux sports d'impact? Si aucun renforcement des muscles du plancher pelvien n'est fait en période post-partum et que la récupération naturelle est écourtée par un retour trop précoce aux sports d'impact, ces muscles risquent de demeurer faibles ou de s'affaiblir davantage.

Imaginez-vous sauter de façon répétée sur votre périnée affaibli... Vous seriez à risque de souffrir d'incontinence urinaire ou de développer des prolapsus génitaux.

En ce qui concerne les abdominaux, une mauvaise récupération de la ceinture abdominale pourrait vous mettre à risque de développer, ou d'accentuer, une diastase des grands droits de l'abdomen.

Période d'attente

Le premier mois correspond généralement à une période de repos partiel. Il est primordial d'écouter votre tolérance, votre fatigue et votre état physique général. Le retour à l'entraînement est toujours individualisé et dépend, entre autres, de votre accouchement (y a-t'il eu des complications par exemple?). Il est généralement conseillé de reprendre un entraînement sans impact, comme la marche, avant de reprendre l'entraînement d'impact. Si la marche et les activités quotidiennes se font sans symptôme, il est possible d'envisager un retour graduel aux sports d'impact par la suite. Il n'est donc pas possible de dire que le retour se fait à partir d'un moment précis, car ce moment sera différent d'une femme à l'autre. Le retour aux sports d'impact doit donc se faire de façon graduelle et doit être sans symptôme d'incontinence urinaire, de lourdeur périnéale ou de douleurs pendant l'entraînement, mais aussi après l'entraînement. N'hésitez pas à consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale si vous souhaitez retourner rapidement (mais de façon sécuritaire) à l'entraînement d'impact ou de plus haute intensité.

Se donner du temps

Vous avez donné naissance. La grossesse dure neuf mois, pourquoi ne pas vous laisser le temps de récupérer en post-partum?

N’oubliez pas qu’il est important de laisser un temps de guérison adéquat aux tissus affectés. La plus grande partie de la guérison tissulaire se produit durant les trois premiers mois. Donc, si durant cette période critique, le corps est soumis à trop d'impact, il pourrait y avoir persistance ou développement des symptômes mentionnés plus haut. Il faut donc comprendre que ce que vous faites maintenant peut avoir un impact sur votre futur. Ne vous en faites pas, votre forme reviendra, c'est promis!

Par Douanka Gendreau, physiothérapeute, M.Sc., spécialisée en rééducation périnéale et pelvienne à la Clinique Pelvi-Santé

Pelvi-Santé

Clinique multidisciplinaire

À la clinique Pelvi-Santé, notre équipe est constituée de physiothérapeutes, de sexologues psychothérapeutes, d’une ostéopathe et d’une acupunctrice, des femmes passionnées par leur travail, qui ont à cœur d’offrir une prise en charge personnalisée des patients. Les professionnelles de la clinique Pelvi-Santé participent régulièrement à des tables d’études de cas afin d’effectuer des mises à jour de leurs connaissances. Ce qui nous distingue? Nous pouvons établir un plan de traitement multidisciplinaire avec nos professionnelles. De bien grands mots pour vous dire que nous travaillons en équipe pour que votre plan de traitement soit le plus efficace possible afin de vous soulager rapidement.  

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