Alimentation

Un menu santé en 5 étapes simples

Offrir à tous les membres de la famille des aliments bons au goût et bons pour eux tout en respectant les contraintes de temps et d’argent est tout un défi.

Étape 1 : Choisir une viande ou un substitut

La viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumineuses et le tofu sont une source de protéines, de fer et de nombreux minéraux nécessaires à une croissance optimale chez l’enfant et à une santé globale pour la famille. Les substituts de la viande sont souvent oubliés et pourtant, ils sont nourrissants et peu coûteux.

Pour faire apprécier les légumineuses et le tofu, il faut les intégrer graduellement au menu en les incorporant à des mets à base d’aliments connus. Le mets mixte le plus fréquemment rencontré est la sauce pour pâtes alimentaires composée de sauce tomate, de légumes, de lentilles et de viandes. D’autres idées de mets qui pourraient inclure des légumineuses : un mijoté de veau et de haricots blancs, un tajine de poulet et de pois chiches, une lasagne sauce au bœuf et tofu, une soupe-repas de poulet et d’edamame, etc.

Pour s’assurer une certaine variété, répartir 5 types de repas différents sur 5 jours de la semaine :

  • Un mets à base de viande
  • Un mets à base de volaille
  • Un mets à base de poisson
  • Un mets à base de légumineuses
  • Un mets à base d’œufs ou de tofu
Étape 2 : Choisir un produit céréalier

Il faut encourager la consommation de différents produits céréaliers afin de combler les différents besoins en nutriments et pour le plaisir de s’ouvrir à un monde de saveurs. Le riz, les pâtes alimentaires et le pain de blé sont les plus populaires.

D’autres produits céréaliers sont intéressants : le quinoa, l’orge mondé, le millet, le sarrasin, etc. Ces céréales se cuisent à l’avance et se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétiquement fermé. Elles se consomment chaudes comme pour le riz, avec des légumes en petits morceaux, du poivre, des épices, des fines herbes, etc. Elles peuvent également se consommer froides en salade avec de beaux morceaux de légumes, du fromage, des fines herbes, des épices, etc. comme dans la salade d’orge fruitée.

Étape 3 : Choisir des légumes

Une assiette santé pour un enfant est composée à 1/3 d’aliments provenant des viandes et substituts, à 1/3 d’aliments provenant du groupe des produits céréaliers et à 1/3 de légumes. Pour un adulte, les légumes pourraient représenter jusqu’à la moitié de l’assiette.

Un autre truc, pour faire patienter la famille pendant la préparation du repas, mettre une assiette de crudités à la vue de tous… Voici quelques idées de recettes : Navets et carottes à l’érable, Salade de tomates, de concombre et de pois mange-tout, Salade symphonie de choux chinois, Salade d’épinards, de fraises et de cantaloup.

Étape 4 : Ajouter un fruit

Les fruits peuvent être servis de mille et une façons pour terminer les repas. Évidemment, il y a les fruits frais entiers, en compote ou cuits légèrement au four saupoudré d’un peu d’épices.

En manque d’inspiration? Voici d’autres idées.

  • Dans un bol mettre en couche du yogourt à la vanille, des petits fruits surgelés et un peu de céréales granola.
  • Dans un verre, mettre d’abord de la compote de pommes, ensuite du lait légèrement sucré avec un peu de sirop d’érable (ou pas) et servir avec une paille.
  • Dans un bol mettre des prunes en morceaux, des fraises en morceaux, ajouter un peu de cannelle et de miel (ou pas), mélanger.
  • Dans un bol, mettre des morceaux de melon de miel et de cantaloup, un peu de sirop d’érable (ou pas) et un peu de menthe fraîche finement hachée, mélanger le tout.
Étape 5 : Terminer avec du lait ou une boisson végétale enrichie

Le lait et la boisson végétale enrichie sont une mine d’éléments nutritifs facilement accessible et peu coûteux. Une belle façon de terminer le repas!

Les aliments de base ou peu transformés devraient faire partie de l’alimentation quotidienne. Il est possible de les apprêter de façon savoureuse et attrayante en harmonisant les saveurs ainsi qu’en agençant les couleurs, les textures et les formes. Si l’inspiration ne vient pas facilement, elle viendra sûrement en consultant les circulaires, les revues, les livres de recettes ou demandant de l’aide à votre entourage ou à votre diététiste. Il y a une multitude de moyens à la portée de tous pour nourrir sainement toute la famille.

Parution initiale janvier 2017

Nathalie Regimbal
Nutritionniste

Complice de l’alimentation des enfants âgés de 0 à 18 ans ainsi que des futures et nouvelles mamans, Nathalie Regimbal Dt.P. diététiste-nutritionniste, est auteure, formatrice et porte-parole. Elle a le privilège de vous accueillir en consultations nutritionnelles à la Clinique Pelvi-Santé à Brossard sur la Rive-Sud de Montréal. Mme Regimbal a également le bonheur de travailler chez Manger Futé où elle élabore du matériel éducatif ainsi que des livres de recettes dont la série Mandoline qui a gagné le prix du « Meilleur livre de cuisine santé et nutrition au Canada », dans le cadre du Gourmand Cookbook Awards.


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