Réduire le sucre dans l'alimentation des enfants

Tour d’horizon sur quelques stratégies pour aider vos jeunes à réduire leur consommation, tout en leur faisant plaisir.

Trop de sucre : où se trouve la limite?

Selon de nouvelles lignes directrices, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l’apport en « sucres libres » à moins de 10 % de la ration énergétique totale chez l’enfant. Cette recommandation permettrait de réduire le risque de surpoids, d’obésité et de carie. Les sucres libres représentent les sucres ajoutés aux aliments, par le fabricant ou le consommateur (glucose, fructose, miel, cassonade, etc.), ainsi que les sucres des jus de fruits. Par contre, ils excluent les sucres naturellement présents dans le lait, les fruits et les légumes puisqu’ils ne sont pas nocifs pour la santé.

Prenons l’exemple des jeunes enfants dont les besoins énergétiques sont d’environ 1300 calories par jour. Ainsi, leur apport maximal en sucres libres serait de 32 g par jour, l’équivalent de 6,5 c. à thé de sucre. Pour les plus vieux, âgés entre 7 et 10 ans, les besoins énergétiques moyens sont estimés à 1970 calories par jour pour les garçons et à 1740 calories par jour pour les filles. Par conséquent, les garçons de cet âge devraient limiter leur apport quotidien à 39 g de sucres et les fillettes, à 35 g.

Un défi de taille

Pour un enfant, il suffit de consommer une seule cannette de boisson gazeuse (40 g de sucres) pour dépasser les apports recommandés en sucres libres. Malheureusement, c’est une réalité fréquente, notamment chez les 9 à 18 ans, dont les boissons gazeuses représentent la principale source de sucre avalé. Mais bon, tout le monde sait que ce type de boisson est bourré de sucre!

Le sucre, c’est comme le sel : il y en a partout. Prenez l’exemple des soupes commerciales, dont la populaire soupe aux tomates. Par portion, vous y trouverez facilement 15 g de sucres, l’équivalent de trois sachets de sucre. Rien de surprenant après lecture de la liste d’ingrédients puisque le sucre figure au troisième rang. Et que dire du ketchup avec ses 6,5 g de sucres par 30 ml? Et la sauce barbecue, qui en renferme presque deux fois plus (11 g de sucres/30 ml)? Je vous laisse maintenant imaginer la teneur en sucres des « vrais » aliments sucrés comme les biscuits, les bonbons, les gâteaux, les viennoiseries, etc.

Pour faire la chasse aux sucres, une première stratégie s’impose donc : lire les étiquettes nutritionnelles. Pour repérer les sources de sucre, recherchez les mots suivants : sucrose, glucose, fructose, saccharose, dextrose, glucose/fructose, maltodextrine, miel, jus de canne à sucre, sucre (blanc, brun, roux, brut, liquide, à glacer, de fruits, inversé), sirop (de maïs, de malt, doré, d’érable, de raffinage), Demarara ou turbinado. Lorsque vous zieutez le tableau de valeur nutritive, ciblez les produits qui contiennent moins de 10 g de sucres par portion, l’équivalent de deux sachets de sucre.

10 trucs en rafale

Avant de changer quoi que ce soit dans l’alimentation de vos enfants, assurez-vous de donner l’exemple. Comme les enfants apprennent entre autres par imitation, il est essentiel d’être de bons modèles. Ce qui est bon pour vos enfants l’est aussi pour vous! Et pour éviter que vos enfants montrent de la réticence, changez une chose à la fois. Lorsque ce changement fera naturellement partie des habitudes de la famille, intégrez-en un deuxième. En règle générale, il faut compter trois semaines pour adopter une nouvelle habitude.  

1. Préférez la version nature des aliments, comme pour le lait, le yogourt et le gruau en sachet. Au début, diluez l’aliment sucré. Par exemple, coupez le lait au chocolat avec du lait nature, et le yogourt aromatisé avec du yogourt nature. Avec le temps, diminuez la proportion de l’aliment sucré.
2. Le matin, limitez les jus de fruits à un petit verre de 125 ml. Et au courant de la journée, encouragez vos enfants à boire de l’eau, du lait ou une boisson végétale.
3. Diminuez graduellement le sucre ajouté aux céréales, gruaux et smoothies. Idéalement, n’ajoutez aucun sucre et misez plutôt sur les fruits frais, séchés ou surgelés pour donner un goût naturellement sucré. La compote aux pommes non sucrée et quelques canneberges séchées font des merveilles dans le gruau!
4. Si votre enfant mange des céréales très sucrées (> 10 g de sucres/portion de 55 g), remplacez une partie par un choix plus nutritif. Par exemple, substituez un quart des céréales sucrées par des Nutrios de la compagnie Heinz – il s’agit d’une céréale pour bébés, très riches en fer, et qui a la même forme que les Cheerios. À nouveau, avec le temps, diminuez la quantité de la céréale sucrée, et augmentez celle de l’ingrédient plus santé.
5. Réduisez les quantités, les formats et éventuellement, la fréquence d’achat des aliments sucrés et peu nutritifs (ex. boîte de biscuits, pot de crème glacée). Expliquez à vos enfants que les provisions doivent durer toute la semaine, sans quoi ils se retrouveront sans petites douceurs.
6. N’offrez qu’à l’occasion des barres tendres. Loin d’être un aliment très nutritif, elles cachent souvent beaucoup de sucres et bien d’autres ingrédients peu attirants comme des colorants artificiels et des additifs. Les enfants ont plutôt avantage à consommer aux collations de « vrais » aliments comme un fruit, des crudités avec une trempette, un morceau de fromage et des craquelins ou un yogourt. Pour la collation de fin de soirée, pensez aux raisins congelés sans pépin et aux cubes de mangue surgelée. Les enfants en raffolent!
7. Ne laissez pas traîner de confiseries dans la maison et évitez de les rendre facilement accessibles… au risque d’avoir de petites souris qui se bourrent la bedaine en cachette!
8. Cuisinez en ajoutant moins de sucre à vos recettes. Par exemple, réduisez du tiers le sucre demandé dans les recettes de muffins, de biscuits, de galettes et de pain aux bananes. Le résultat sera tout aussi savoureux. Vous pouvez aussi remplacer la moitié, voire même la totalité du sucre, par une purée de dattes.
9. Ne vous tournez pas vers les édulcorants, comme l’aspartame ou le sucralose (Splenda) pour remplacer le sucre dans l’alimentation de vos enfants. Ces derniers entretiennent l’attirance pour le sucre, soit le contraire de l’objectif recherché.  
10. Faites participer votre enfant à la préparation des aliments, surtout lorsqu’il s’agit d’un premier test (ex. une nouvelle recette de galettes à l’avoine, sans sucre ajouté). Fier de lui, votre petit coco sera plus enclin à goûter à la recette.

L’équilibre entre le plaisir et la santé

Pour les enfants, tout comme pour les adultes, une saine alimentation peut comprendre une certaine quantité de sucre. Mais au rythme où le sucre se multiplie dans les aliments, mieux vaut garder l’œil ouvert face aux aliments du commerce. Et lorsque vous cuisinez, pensez à combiner le volet amusant et santé. Par exemple, ajoutez quelques pépites de chocolat, à la place du sucre ou de la cassonade, à des muffins aux bleuets. Les enfants n’y verront que du feu! Ou encore, pour le dessert, ajoutez un peu de chocolat noir râpé sur du yogourt nature crémeux ou garnissez un cornet de crème glacée avec les fruits préférés de votre enfant. Plaisir garanti!

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne « J’aime 5 à 10 portions par jour »