Au moins cinq portions de fruits et légumes, chaque jour je savourerai
Le groupe alimentaire Légumes et fruits occupe le plus grand arc de l’arc-en-ciel du Guide alimentaire canadien afin de représenter les aliments à consommer en plus grande quantité chaque jour. Frais, surgelés ou en conserve, crus ou cuits, en salades ou en potages… rappelez-vous que toutes les façons sont bonnes pour manger des fruits et légumes. Pour connaître le nombre de portions à consommer selon votre sexe et votre âge, consultez le Guide alimentaire canadien.
Fruits et légumes, à chaque repas je mangerai
Un bon truc pour combler les portions quotidiennes recommandées est de manger une ou deux portions de fruits et légumes à chaque repas, puis de compléter aux collations. Par exemple, commencez la journée avec un verre de jus d’orange et garnissez votre bol de céréales d’une banane en rondelles. Amorcez le dîner par une soupe aux légumes et savourez une salade de fruits pour le dessert. En après-midi, grignotez des crudités ou un fruit frais. Et pour le souper, garnissez votre assiette d’une généreuse portion de légumes colorés. Pour aider les enfants à faire le plein de couleurs et de saveurs au quotidien, offrez-leur des fruits et légumes prêts à consommer et qui se mangent facilement avec les mains (ex. orange pelée, pomme coupée en quartiers, cubes de melon, petits fleurons de chou-fleur, lanières de poivron).
La moitié de mon assiette, de légumes je garnirai
Les légumes sont peu caloriques et regorgent d’une mine incroyable d’éléments nutritifs. Essayez de leur accorder la plus grande part dans votre assiette. Rappelez-vous que les légumes peuvent prendre plusieurs formes comme un potage, un jus de légumes, une salade, des légumes gratinés, une purée ou une sauce pour accompagner les pâtes.
Des fruits et légumes colorés, bien à la vue je mettrai
Près des yeux, près de la bouche! Et les études le prouvent : outre les préférences sensorielles, la disponibilité et l’accessibilité aux fruits et légumes représentent les plus forts déterminants de leur consommation par les enfants de six à douze ans. Une étude menée auprès d’adolescents a même montré que lorsque le goût pour les fruits et légumes était faible, les apports pouvaient augmentés si les produits s’avéraient disponibles.
Mes recettes, je bonifierai
Nul besoin d’acheter de nouveaux livres de recettes pour manger plus de fruits et légumes. Pensez simplement à bonifier vos recettes existantes. Par exemple, mettez plus de légumes dans les sautés, les pizzas, les couscous, les sandwichs et les mijotés. Mettez des fruits séchés dans le gruau et les préparations de muffins et de barres tendres. Comme les enfants ont la dent sucrée, pensez à combiner les fruits et les légumes : des morceaux d’ananas dans une salade de carotte et des raisins dans un couscous aux légumes. De leur côté, les fruits frais adorent se retrouver dans les salades vertes : endive et pomme, fraises et avocat, fenouil et orange… des classiques à redécouvrir!
Varier les couleurs, je m’efforcerai
Chaque semaine, garnissez votre panier d’épicerie de fruits et légumes colorés. Les pigments qui donnent aux fruits et légumes leurs belles couleurs constituent bien souvent des antioxydants. Or, ces substances sont reconnues pour protéger le corps de l’oxydation, combattre le vieillissement des cellules et pour faire la guerre aux maladies comme le cancer. Ainsi, plus vous variez les couleurs dans votre assiette, plus vous variez les éléments nutritifs et les bienfaits. Par exemple, le lycopène est le pigment responsable de la couleur rouge des tomates, lequel protègerait contre le cancer de la prostate. Pour sa part, le bêta-carotène qui donne la belle couleur orangée à plusieurs fruits et légumes joue un rôle essentiel pour la vision et pour la santé du système immunitaire et de la peau. Rouge, orange, vert, mauve et blanc : pour le plaisir et la santé!
Les fruits et légumes surgelés, je cuisinerai
D’un point de vue nutritionnel, les fruits et légumes surgelés sont très intéressants. Et en plus, ils sont sans perte et vite préparés. Cet hiver, n’hésitez pas à acheter par exemple, des cubes de mangue ou d’ananas et des petits fruits surgelés pour préparer des smoothies, des coulis, des croustades et des muffins. Pointes d’asperge, haricots, brocolis, choux-fleurs, macédoines… mélange parisien, italien, thaïlandais, californien, ying yang… des légumes surgelés, il y en a vraiment pour tous les goûts et pour tous les usages.
Des potages et des soupes, je préparerai
Les potages et les soupes constituent une solution gagnante pour faire avaler des légumes aux enfants plus capricieux, sans oublier qu’ils sont idéals pour récupérer les légumes défraîchis. Pour en avoir toujours sous la main, doublez vos recettes et gardez des provisions dans le congélateur.
Une nouveauté, chaque mois je découvrirai
Pour stimuler la curiosité alimentaire de vos enfants, découvrez en famille un nouveau fruit ou légume. Inscrivez sur des bouts de papier des noms de fruits et de légumes que la famille aimerait essayer. Chaque mois, vous pigez un aliment surprise. Ensuite, tout le monde doit goûter, donner ses impressions et attribuer une note sur dix. Pour rendre l’activité encore plus enrichissante, expliquez-leur comment l’aliment est cultivé, son pays d’origine, les façons de le déguster, ses propriétés nutritionnelles, etc. Papa ou maman devra peut-être faire une petite recherche au préalable! Ce type d’activité permet d’élargir les horizons culinaires et de voyager à peu de frais dans son assiette. Par exemple, vous pourriez découvrir la papaye du Mexique, la carambole de la Chine, le rapini méditerranéen, le radis oriental, le fruit de la passion de la Nouvelle-Zélande, etc.
Un bon modèle, pour mes enfants je serai
En proposant des aliments sains et en étant un modèle positif en matière d’alimentation, les parents augmentent significativement les chances que leurs enfants les imitent. Selon de nombreux écrits, tant les préférences que les comportements alimentaires découlent plus de l’exemple que de l’éducation. Voilà un beau défi pour la nouvelle année puisqu’un adulte sur deux ne consomme pas le minimum des cinq portions recommandées de fruits et légumes chaque jour!
Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour
