Alimentation

Pleins feux sur trois épatants légumes verts

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger de 5 à 10 portions de fruits et légumes chaque jour. Mais saviez-vous qu’il recommande aussi de manger au moins un légume vert foncé chaque jour?

Le vert : couleur de la vie et de la santé!

Les légumes verts doivent leur belle couleur à la chlorophylle, un pigment indispensable qui leur permet de se nourrir grâce à la photosynthèse. Ces légumes renferment également un autre pigment bien connu, le bêta-carotène. Ce dernier est converti en vitamine A par le corps, laquelle facilite la vue dans l’obscurité, contribue à la croissance des os et à la régulation du système immunitaire, puis favorise une peau saine. Pour le plaisir et la santé, je vous invite donc à mettre plus de vert à votre menu. Or, bonne nouvelle : l’asperge, l’artichaut et la crosse de fougère appellent tous le printemps! Profitez-en pour faire de belles découvertes en famille.

L’asperge

Élégante, savoureuse et grandement nutritive, l’asperge mérite une place de choix dans nos assiettes. Entière ou coupée en tronçons, elle se glisse dans une multitude de plats allant des pâtes, risottos, quiches et salades vertes, aux sautés à l’asiatique. Une fois l’asperge cuite à la vapeur ou au four, les enfants aimeront pouvoir la manger avec leurs mains… froide ou chaude!

Vrai ou faux?

L’asperge est une source privilégiée de folacine et de vitamine K.
Vrai. Débordante d’éclat, l’asperge est réputée pour sa richesse en folacine, une vitamine essentielle aux femmes enceintes pour le développement normal du fœtus. Fait intéressant : qu’elle soit fraîche, surgelée ou en conserve, la quantité en folacine de l’asperge varie peu. Ce beau légume vert raffiné constitue également une excellente source de vitamine K, laquelle favorise le processus de la coagulation sanguine et la formation des os.

Au XIXe siècle, l’asperge fut interdite dans les pensionnats par les religieuses.
Vrai. Originaire du bassin méditerranéen, l’asperge est consommée depuis plus de 2000 ans. Délaissée durant le Moyen Âge, elle fut redécouverte vers le XVIIIe siècle. Puis, au cours du XIXe siècle, cette volupté gourmande fut interdite de séjour dans les pensionnats de jeunes filles, par les religieuses, qui la soupçonnaient de les exciter!

Il existe des variétés d’asperges vertes, blanches et orangées.
Faux. La couleur de l’asperge varie selon le type de culture et se décline en trois couleurs : verte, blanche ou violette. L’asperge blanche pousse sous terre, entièrement à la noirceur et donc, à l’abri des rayons du soleil. Voilà pourquoi elle demeure blanche. De son côté, l’asperge violette est une asperge blanche dont on a laissé la tête émerger de la terre, juste le temps de se colorer légèrement sous l’effet de la lumière.

Astuce. Il est préférable de choisir des asperges de grosseur uniforme afin qu’elles cuisent toutes en même temps. Aussi, n’oubliez de couper, avant la cuisson, la base des tiges qui est dure et fibreuse.

L’artichaut

Pour apprécier cette beauté de la nature, un peu de travail s’impose! D’abord, retirez les petites feuilles extérieures à la base de l’artichaut. Coupez la tige, puis la tête de l’artichaut (environ ½ po/1 cm). Frottez les parties coupées avec un citron pour éviter qu’elles noircissent. Déposez ensuite les artichauts, tête vers le bas, dans une marguerite placée au fond d’un chaudron, recouvert de 2 po (5 cm) d’eau. Couvrir et laissez mijoter environ 20-25 minutes ou jusqu’à ce que les feuilles se détachent facilement. Pour savourer, détachez les feuilles une à une, et trempez-les dans une sauce ou une vinaigrette crémeuse. Extirpez uniquement la base tendre des feuilles avec les dents. Une aventure culinaire qui vaut définitivement la peine d’être partagée en famille!

Vrai ou faux?

L’artichaut est une source « élevée » de fibres.
Vrai. Un artichaut moyen offre près de 5 g de fibres, soit l’équivalent de 2 tranches de pain de blé entier!

L’été est la meilleure saison pour déguster l’artichaut frais.
Faux. L’artichaut frais est disponible à l’année dans la plupart des grandes chaînes de supermarchés, mais c’est au printemps qu’il est à son meilleur (de février à mai pour être précis).

L’artichaut contient de l’inuline, un glucide « prébiotique ».
Vrai. Certains légumes comme l’oignon, le topinambour et l’artichaut renferment de l’inuline, une fibre soluble non absorbée par le corps et qualifiée de prébiotique. Celle-ci serait particulièrement bénéfique pour la santé intestinale, notamment parce qu’elle améliorerait la qualité de la flore intestinale et stimulerait la croissance de « bonnes » bactéries.

La crosse de fougère

La crosse de fougère, communément appelée tête de violon, n’est disponible qu’au début du printemps. Généralement servie comme légume d’accompagnement, arrosée de jus de citron, la crosse de fougère se camoufle à merveille dans les plats de pâtes, les potages et les salades froides. Les enfants apprécieront sa texture croquante et son goût qui rappelle légèrement celui de l’asperge.

Vrai ou faux?

Une fois déroulée, la crosse de fougère n’est plus comestible.
Vrai. Une fois déroulée, la crosse de fougère développe une substance toxique qui la rend non comestible. Ainsi, à l’épicerie, recherchez les crosses de fougère bien vertes, fermes et enroulées sur elles-mêmes. Aussi, elles doivent encore posséder leurs petites écailles brunes.

Robuste, la crosse de fougère se conserve 1 semaine au frigo.
Faux. Fragiles, les crosses de fougère ne se conservent que 2 jours au frigo. Enveloppez-les d’un papier absorbant, puis placez-les dans un sac en plastique. Pour étirer le plaisir, congelez-les. Pour ce faire, il suffit de les blanchir, de les refroidir rapidement, de les assécher puis de les congeler.

La crosse de fougère se consomme crue ou cuite.
Faux. Comme la cuisson détruit toutes les toxines pouvant être présentes dans les crosses de fougère, il est recommandé de les consommer uniquement cuites. Une fois les petites écailles brunes retirées, calculez environ 10 minutes pour la cuisson à l’eau bouillante. À noter qu’il est nécessaire de les faire préalablement bouillir, même si vous prévoyez les faire sauter à la poêle par la suite.

Par Julie DesGroseilliers, Dt.P.
Nutritionniste et porte-parole de la campagne J’aime à 5 à 10 par jour

Mouvement J’aime les fruits et légumes

Le Mouvement J’aime les fruits et les légumes, lancé en 2018 par l’Association québécoise de la distribution de fruits et légumes vise à sensibiliser les consommateurs québécois à l’importance de la consommation des fruits et légumes dans l’adoption de saines habitudes de vie. Partagez en utilisant le hashtag #JMFL sur les réseaux sociaux! Site internetFacebookInstagram  Les guides par produit sont des outils d’information conçus par l’AQDFL dans le but de mieux faire connaître et apprécier les joyaux nutritifs que sont les fruits et légumes. Retrouvez les tous ici.

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