Alimentation

Stratégies pour bien s’alimenter

« Manger sans réfléchir » – régimes chroniques, boulimie ou sous-alimentation, sentiment de culpabilité, obsession ou sentiment d’être incapable de maîtriser ses émotions face à la nourriture – est un comportement qui peut entraîner non seulement de mauvaises habitudes alimentaires, mais aussi une relation malsaine avec la nourriture.

L’alimentation consciente veut dire avoir une relation saine avec la nourriture. Cela signifie avoir conscience des besoins nutritionnels, mais aussi apprécier la nourriture, faire preuve de souplesse à l’égard du régime alimentaire, accepter son corps et soi-même sans porter des jugements catégoriques.

Cela signifie également avoir conscience des choses qui influent sur notre relation avec la nourriture et des choses qui nous poussent à manger sans réfléchir, et trouver des stratégies qui favorisent le plaisir de manger et d’adopter un régime alimentaire qui procure des éléments nutritifs et la tranquillité d’esprit.

L’alimentation consciente était le thème d’une présentation devant une salle comble au Women’s College Hospital. Les diététistes Kinga Balogh, Nancy Bradshaw de Women’s College Hospital, et Hanna Sheehan, stagiaire, ont axé la discussion sur les principes présentés dans Craving Change, un programme conçu pour aider les gens à modifier leurs habitudes alimentaires en réfléchissant aux facteurs biologiques, psychologiques et sociaux qui influent sur ce que nous mangeons.

Vous avez faim?

Le programme Craving Change ne se penche pas seulement sur ce que nous mangeons; il explique les raisons pour lesquelles nous mangeons. Naturellement, nous mangeons pour alimenter notre corps, mais nous mangeons aussi pour des raisons physiques, émotionnelles et sociales. À l’atelier de Women’s College Hospital, Mme Sheehan a décrit trois types de faim : faim de l’estomac, faim de la bouche et faim du cœur.

  • La faim de l’estomac est physique. Notre corps nous dit qu’il a besoin d’énergie.
  • La faim de la bouche porte davantage sur l’état de besoin. Elle vise habituellement un goût ou une texture en particulier, par exemple l’envie de quelque chose de salé ou de croustilles croquantes.
  • La faim du cœur est l’envie de manger pour des raisons émotionnelles, ou à cause d’un comportement appris, par exemple manger pour se réconforter après une journée difficile. La faim du cœur est celle qui peut le plus nous pousser à nous alimenter sans réfléchir.
Stratégies pleine conscience

Parmi les stratégies qui aident à favoriser une pleine conscience en s’alimentant, on doit prendre soin de soi, réfléchir aux éléments déclencheurs et trouver des moyens de les éviter, utiliser des outils pour se fixer des objectifs et tenir un journal.

Afin d’éviter de manger pour le réconfort, réfléchissez aux situations dans lesquelles vous vous sentez mal, telles que les situations stressantes au travail ou les mauvaises nouvelles. Pensez aux moyens de vous réconforter autrement que par la nourriture. Certaines options immédiates sont d'écouter une chanson préférée, téléphoner à des amis, ou faire des exercices d’étirement ou de yoga. Si vous avez le temps, envisagez de faire une marche dans le parc, d’écouter une émission de télévision ou un film qui vous font rire, de prendre un bain ou de bien vous installer avec un bon livre à lire.

Tenir un journal alimentaire est une bonne manière d’avoir pleinement conscience de ce que vous mangez et des raisons pour lesquelles vous mangez. Mme Balogh a déclaré que nombre de ses clients trouvent que le journal leur a vraiment ouvert les yeux et qu’il a augmenté leur niveau d’attention à l’égard des choix alimentaires.

Le journal peut inclure tout ce que vous mangez, ou il peut être axé sur les situations problématiques telles que les collations au déjeuner ou après le dîner. N’inscrivez pas seulement ce que vous avez mangé – suivez en détail les situations, les aliments et les sentiments. Par exemple, indiquez le moment de la journée et la situation, soit la pause-café au milieu de la matinée, la télévision en soirée. Prenez note de ce que vous ressentiez avant de manger et de ce que vous avez choisi de manger. Enfin, notez vos sensations immédiatement après avoir mangé et comment vous vous êtes sentie 20 ou 30 minutes après.

Cela devrait aider à identifier les « déclencheurs » – pourquoi et quand vous avez tendance à faire certains choix alimentaires – et comment vous vous sentez immédiatement après votre choix, et après que les effets initiaux de la satisfaction du besoin sont passés.

Déclencheurs

Vous pouvez éviter certains déclencheurs en ayant un plan pour les contourner. Si vous pouvez identifier des situations ou des moments de la journée qui présentent des risques, essayez d’y faire face en prévoyant d’être occupée à ce moment-là, ou en faisant en sorte qu’il vous soit plus facile de choisir une alimentation saine. Si la salle de détente au travail regorge toujours de casse-croûte que vous aimeriez éviter, essayez de sortir faire une marche.

L’utilisation d’une liste d’épicerie lorsque vous allez magasiner peut aider, tout comme une planification des repas et des casse-croûte en début de semaine. Mme Balogh a suggéré d’organiser votre réfrigérateur et vos étagères afin que les aliments sains soient à portée de la main et faciles à prendre (fruits lavés prêts à être consommés et légumes tranchés, yogourt faible en gras), et que les gâteries soient loin et plus difficiles à trouver.

Face à un état de besoin, essayez de vous retenir pendant un moment. Dites-vous que c’est CORRECT de manger l’aliment, mais vous allez attendre une minute d’abord. Une fois la minute passée, vous pouvez choisir d’agir, en vous rappelant que vous avez contrôlé votre état de besoin pendant une minute, ou vous pouvez décider d’attendre une autre minute.

En vous retenant, vous pouvez accroître le sentiment de contrôle sur vos habitudes alimentaires, éviter d’éprouver un sentiment de privation ou de culpabilité, et découvrir combien de temps ça prend pour que le besoin passe.

Avez-vous le ventre plein?

Rappelez-vous qu’une fois rassasié, cela prend environ 20 minutes pour que cette information atteigne le cerveau. Mme Balogh a suggéré d’utiliser des portions préétablies et un minuteur pour vous rappeler le temps qu’il faut pour que votre cerveau comprenne que vous êtes rassasié. Servez-vous un repas ou une collation dans la portion appropriée, et réglez le minuteur à 20 minutes. Si vous désirez plus de nourriture, dites-vous que vous allez attendre 20 minutes avant de décider de consommer plus de nourriture.

Faites de vos propres objectifs une priorité, et essayez d’identifier les situations où plus d’assurance de votre part vous aidera à avoir un meilleur contrôle sur vos habitudes alimentaires. Par exemple, refusez les gâteries au bureau, ou de partager un sac de maïs soufflé au cinéma, ou d’ajouter une portion de frites additionnelle à votre plat au restaurant.

Gérer le stress et contrôler les pensées négatives permettent aussi de promouvoir l’alimentation consciente. Mme Bradshaw a recommandé des techniques de détente telles que la méditation, la respiration profonde, le tai-chi, l’exercice et le yoga. Elle a également parlé de la pensée positive. Cette technique consiste à dresser consciemment une liste de choses positives à votre égard, par exemple des choses que vous faites bien et des choses dont vous êtes fière. Lorsque des pensées négatives surgissent, sortez la liste pour vérifier la réalité.

Enfin, il est important de se rappeler que l’alimentation consciente n’est pas d’éliminer les gâteries. L’idée de tout ou rien au sujet de la nourriture, par exemple adopter un régime alimentaire austère, mène à l’échec. Une bonne manière de trouver un équilibre entre la nutrition et les gourmandises est de suivre la règle 80/20 : faire des choix d’alimentation saine 80 pour cent du temps, et choisir des gâteries 20 pour cent du temps. Par exemple, s’il y a 21 repas dans une semaine, choisir les options saines 16 fois et apprécier les options moins saines cinq fois.

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