Alimentation

Stratégies pour bien s’alimenter

Déclencheurs

Vous pouvez éviter certains déclencheurs en ayant un plan pour les contourner. Si vous pouvez identifier des situations ou des moments de la journée qui présentent des risques, essayez d’y faire face en prévoyant d’être occupée à ce moment-là, ou en faisant en sorte qu’il vous soit plus facile de choisir une alimentation saine. Si la salle de détente au travail regorge toujours de casse-croûte que vous aimeriez éviter, essayez de sortir faire une marche.

L’utilisation d’une liste d’épicerie lorsque vous allez magasiner peut aider, tout comme une planification des repas et des casse-croûte en début de semaine. Mme Balogh a suggéré d’organiser votre réfrigérateur et vos étagères afin que les aliments sains soient à portée de la main et faciles à prendre (fruits lavés prêts à être consommés et légumes tranchés, yogourt faible en gras), et que les gâteries soient loin et plus difficiles à trouver.

Face à un état de besoin, essayez de vous retenir pendant un moment. Dites-vous que c’est CORRECT de manger l’aliment, mais vous allez attendre une minute d’abord. Une fois la minute passée, vous pouvez choisir d’agir, en vous rappelant que vous avez contrôlé votre état de besoin pendant une minute, ou vous pouvez décider d’attendre une autre minute.

En vous retenant, vous pouvez accroître le sentiment de contrôle sur vos habitudes alimentaires, éviter d’éprouver un sentiment de privation ou de culpabilité, et découvrir combien de temps ça prend pour que le besoin passe.

Avez-vous le ventre plein?

Rappelez-vous qu’une fois rassasié, cela prend environ 20 minutes pour que cette information atteigne le cerveau. Mme Balogh a suggéré d’utiliser des portions préétablies et un minuteur pour vous rappeler le temps qu’il faut pour que votre cerveau comprenne que vous êtes rassasié. Servez-vous un repas ou une collation dans la portion appropriée, et réglez le minuteur à 20 minutes. Si vous désirez plus de nourriture, dites-vous que vous allez attendre 20 minutes avant de décider de consommer plus de nourriture.

Faites de vos propres objectifs une priorité, et essayez d’identifier les situations où plus d’assurance de votre part vous aidera à avoir un meilleur contrôle sur vos habitudes alimentaires. Par exemple, refusez les gâteries au bureau, ou de partager un sac de maïs soufflé au cinéma, ou d’ajouter une portion de frites additionnelle à votre plat au restaurant.

Gérer le stress et contrôler les pensées négatives permettent aussi de promouvoir l’alimentation consciente. Mme Bradshaw a recommandé des techniques de détente telles que la méditation, la respiration profonde, le tai-chi, l’exercice et le yoga. Elle a également parlé de la pensée positive. Cette technique consiste à dresser consciemment une liste de choses positives à votre égard, par exemple des choses que vous faites bien et des choses dont vous êtes fière. Lorsque des pensées négatives surgissent, sortez la liste pour vérifier la réalité.

Enfin, il est important de se rappeler que l’alimentation consciente n’est pas d’éliminer les gâteries. L’idée de tout ou rien au sujet de la nourriture, par exemple adopter un régime alimentaire austère, mène à l’échec. Une bonne manière de trouver un équilibre entre la nutrition et les gourmandises est de suivre la règle 80/20 : faire des choix d’alimentation saine 80 pour cent du temps, et choisir des gâteries 20 pour cent du temps. Par exemple, s’il y a 21 repas dans une semaine, choisir les options saines 16 fois et apprécier les options moins saines cinq fois.

Femmesensante.ca

Cet article est fourni par les spécialistes de la santé des femmes du Women’s College Hospital. Pour en savoir plus sur la santé des femmes, consultez : Femmesensante.ca. © 2000-2013 Women's College Hospital.

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