Alimentation

Les aliments avec oméga-3

C’est quoi?

Les gras oméga-3 sont des acides gras essentiels de la grande famille des gras polyinsaturés. « Ils ne sont pas produits par le corps, mais sont nécessaires à la bonne croissance et à son bon fonctionnement », explique le site Harmonie Santé. Si on les nomme « essentiels », c’est parce que le corps doit absolument les trouver à partir de l’alimentation.

Bienfaits
  • Réduction des risques d’hypertension
  • Influence positivement l'humeur
  • Diminution du taux de cholestérol sanguin 
  • Protection des parois des artères et du système cardiaque 
  • « Ils semblent être bénéfiques pour certains cas de maladies comme l’arthrite, le psoriasis et la maladie de Crohn, mais ces données sont encore à l’étude », relève le groupe Harmonie Santé.
Attention!

Dans notre alimentation nord-américaine, nous avalons une grande quantité d’oméga-6 présents dans divers produits. Nous devons rééquilibrer le ratio oméga-3/oméga-6 en augmentant notre consommation quotidienne d’oméga-3 pour une santé optimale

Sources
  • Poisson (maquereau, hareng, saumon, truite, sardine, flétan, thon).
  • Graines de lin, soya, noix, huiles de canola, de noix, de lin et de soya, etc.

« Afin de combler nos besoins en oméga-3, il est suggéré de manger 2 portions de poisson gras par semaine », rappelle Harmonie Santé. Dans les populations habituées à consommer beaucoup de poissons — les Inuits ou les Japonais —, il y aurait moins d’incidence de problèmes cardiaques.

Nos besoins

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux femmes de consommer 1,1 g par jour d’oméga-3 d’origine végétale (AAL) et de 0,3 à 0,5 g d’oméga-3 d’origine marine (AEP + ADH). Pour voir un tableau plus complet, consultez le dossier oméga-3 sur PasseportSanté.

Efficaces, les produits à valeur ajoutée?

Les nouveaux produits à valeur ajoutée sont nombreux. Mais sont-ils efficaces? « Les oméga-3 qui contribuent au bon fonctionnement du coeur et du cerveau sont l’EPA et le DHA (aussi appelés oméga-3 à très longue chaîne). Seuls les aliments d’origine marine fournissent une source directe de ces substances, les poissons gras notamment. Les graines de lin renferment, quant à elles, de l’ALA, une substance que le corps transforme en EPA et en DHA, mais d’une façon très limitée », explique le site PasseportSanté.

En effet, les études ont surtout montré l’efficacité des oméga-3 par la consommation de poisson et d’huiles de poisson. Les études sont moins nombreuses et moins concluantes pour l’utilisation de l’huile de lin, qui est souvent ajoutée aux produits pour augmenter leur quantité d’oméga-3.

Toutefois, les produits à valeur ajoutée ne sont pas à bannir. On doit par contre se rappeler qu’il faut surtout augmenter notre consommation de poisson. Cependant, les œufs avec oméga-3 font bonne impression. « De nouveaux œufs oméga-3 ont fait leur apparition sur le marché. Ces œufs sont obtenus en ajoutant des graines de lin et de la vitamine E à la moulée des poules pondeuses. Le résultat fournit des œufs qui répondent à 40 % des recommandations quotidiennes en gras oméga-3 et à 100 % des recommandations quotidiennes en vitamines E. Cette modification est très intéressante pour protéger l’organisme des maladies cardiaques », note Harmonie Santé. Le lait enrichi de DHA est aussi une bonne source d’oméga-3 pour les enfants et les adultes. Un véritable coup de pouce pour ceux qui ne consomment pas ou très, très peu de poisson.

Depuis avril 2004, Santé Canada a autorisé l’ajout d’huile de poisson aux aliments suivants :

  • Certains pains
  • Barres-collations
  • Barres de substituts de repas
  • Certains desserts glacés
  • Certaines boissons à base de lait
  • Yogourt
  • Suppléments nutritionnels liquides
  • Pépites de poulet

La quantité maximale a été limitée à 50 mg par portion, mais Santé Canada se penche actuellement sur la possibilité d’augmenter cette limite à 100 mg.

Source : PasseportSanté.net

Nouveautés

Si l’apport en oméga-3 d’origine marine est largement préférable, il demeure que certains produits contiennent maintenant des sources d’oméga-3 (grâce à l’ajout d’huile de poisson ou de lin). On peut donc s’en servir pour pallier certains besoins tout en augmentant aussi notre consommation de poissons.

  • Les œufs : Naturoeuf Omega Pro (250 mg d’oméga-3 ADH et 600 µg de lutéine, un antioxydant)
  • Les pains : comme le pain Country Harvest aux graines de lin (1 g d’oméga-3 dans une tranche de pain), les bagels Country Harvest aux graines de lin (1,5 g d’oméga-3 pour un demi-bagel), pain au lin Bon Matin (0,8 g par tranche grâce aux graines de lin moulues), pain 12 céréales Grains Entiers (0,5 g par tranche grâce aux graines de lin)
  • Les jus : Oasis Pause Santé ou Oasis Premium enrichi en oméga-3 (0,3 g d’acides gras oméga-3 par tasse de jus) grâce à l’huile de lin ajoutée au jus
  • Le fromage : Black Diamond (0,1 g d’acide gras par portion de 30 g) 
  • Les laits : Lait 1 % ou 2 % Natrel Oméga-3 (0,3 g par tasse de lait, grâce à l’ajout d’huile de lin), lait Lactancia (0,3 g par tasse de lait) ou breuvage laitier au chocolat Oméga-3 
  • Les boissons de soya : Silk Plus Oméga-3 DHA (25 mg d'oméga-3 DHA entièrement végétariens par portion de 250 ml et 110 mg d'oméga-3 ALA) 
  • Les margarines : Becel Omega-3+ et Olivina de Lactancia (0,5 mg par 2 cuillérées à thé)

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