Voici des pistes pour élaborer des collations vraiment « bourrantes » pour les adolescents qui dévorent tout!
Pour créer une collation, il faut connaître les deux principales raisons pour lesquelles une collation devrait être consommée.
Raison numéro 1 : pour atteindre le nombre de portions quotidiennes recommandées
La collation se choisit en fonction du nombre de portions d’aliments de chacun des groupes du Guide alimentaire canadien à consommer chaque jour. Donc, la collation fait partie intégrante du menu de la journée.Voici le nombre de portions recommandées pour chacun des groupes du Guide alimentaire canadien. N’oubliez pas, c’est un GUIDE. Il se peut que votre adolescent nécessite plus ou moins de portions pour chacun des groupes.
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Adolescents 14 à 18 ans |
Légumes et fruits |
Produits céréaliers |
Lait et substituts |
Viandes et substituts |
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Filles |
7 portions |
6 portions |
3 à 4 portions |
2 portions |
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Garçons |
8 portions |
7 portions |
3 à 4 portions |
3 portions |
Exemples d’un équivalent d’une portion
- 125 ml (1/2 tasse) de légumes ou de fruits équivaut à une portion du groupe « légumes et fruits »
- 30 g de céréales froides à déjeuner équivaut à une portion du groupe « Produits céréaliers »
- 250 ml de lait ou de boisson de soya enrichie équivaut à une portion du groupe « Lait et substituts »
- 75 g (2 ½ oz) de viande maigre cuite équivaut à une portion du groupe « Viandes et substituts »
Vous pouvez consulter le Guide alimentaire canadien en ligne pour plus de détails.
Raison numéro 2 : pour soutenir la faim
Aussi, l’horaire des repas et des collations aura une influence sur la composition de la collation. Chaque groupe d’aliments apporte des vitamines et des minéraux différents nécessaires au bon fonctionnement du corps et chacun des groupes procure soit des glucides, des lipides ou des protéines. Ces dernières aident à patienter jusqu’au prochain repas. Donc, le délai entre la collation et le prochain repas influencera la composition de la collation. Si le laps de temps est court, la collation sera principalement composée d’aliments contenant des glucides qui apaisent la faim moins longtemps. Si l’attente est plus longue, la collation sera plus substantielle et se composera principalement de protéines pour soutenir la faim et l’énergie un peu plus longtemps.
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GROUPES ALIMENTAIRES |
GLUCIDES Apaisent la faim moins longtemps |
LIPIDES Apaisent la faim plus longtemps |
PROTÉINES Apaisent la faim plus longtemps |
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Fruits |
X |
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Produits céréaliers |
X |
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Lait et substituts |
X |
X |
X |
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Viandes et substituts |
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X |
X |
Quelques idées de collations nutritives et soutenantes
Collation pour une petite faim juste avant le repas
- Fruits et sauce à la cannelle* (voir la recette);
- Crudités et trempette* (voir la recette).
Collation pour une grosse faim au retour de l’école pour patienter jusqu’au souper
- Pain aux canneberges et lait;
- Pain aux carottes et à la cannelle et une boisson de soya enrichie;
- Pita de blé entier et garniture au tofu ou aux légumineuses (variations : pois chiches, haricots blancs, etc.);
- Tortillas et garniture au poulet ou au thon;
- Bagel avec garniture de fromage à la crème;
- Œuf battu cuit dans un ramequin au four à micro-ondes accompagné de salsa et de tortillas grillées;
- Tortillas roulées avec fromage à la crème et carottes râpées.
Collation entre deux classes pour patienter jusqu’au lunch
- Biscuits soda au blé entier et fromage cheddar;
- Craquelins avec garniture de fromage à la crème et à la purée de fruits;
- Galettes de riz nature avec garniture de fromage et à la purée de fruits;
- Muffins anglais avec purée de pomme et de poire et boisson de soya enrichie;
- Tartine de purée de fruits et lait;
- Biscuits à l’avoine maison et lait;
- Biscuits de blé entier aux carottes et boisson de soya enrichie;
- Croustade aux petits fruits* (voir la recette) et lait (variations possibles : rhubarbe et bleuets ou fraise et poires, etc.);
- Muffins et boisson de soya enrichie (variations : poires et pommes ou bleuets et purée de pommes ou carottes râpées ou pêches et canneberges séchées, framboises et bleuets, etc.);
- Céréales sèches et lait légèrement chocolaté ou boisson de soya enrichie;
- Barres tendres au cacao et à la noisette* (voir la recette) maison et lait;
- Carrés aux dattes et boisson de soya enrichie;
- Biscuits Graham et yogourt nature garni de fruits séchés (figues, abricots, dattes) et d’un peu de sirop d’érable;
- Mélange de tofu mou et de yogourt nature et de fruits surgelés.
Source consultée en août 2013 : Santé Canada. Guide alimentaire canadien
