Quelques exercices prénataux

Certains exercices de renforcement musculaire seront suggérés afin de vous aider pendant la grossesse et lors de l’accouchement. Voici la description de quelques-uns de ces exercices ainsi que de leurs bienfaits :

1. Prévention des maux de dos

Les exercices suivants vont aider à renforcer les muscles des abdominaux, du dos et du cou. Ils contribuent à garder une bonne posture tout au long de la grossesse.

1.1 Redressement assis au sol

Se coucher sur le dos, les jambes fléchies à 45 degrés et maintenir les pieds au sol. Les bras sont sur les jambes. Soulevez les épaules du sol et amenez les mains aux genoux. Redescendez tranquillement. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 fois par entraînement.

Variante : Soulever en croisée en amenant la main au genou opposé

1.2 Up Right Row

Debout, avec les jambes légèrement fléchies à la largeur des épaules. Vous pouvez prendre des poids et haltères ou des boîtes de conserve légères. Tenez les poids dans chaque main et soulevez-les jusqu’au menton. Faites attention à ce que votre dos ne soit pas arqué lors de l’élévation. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 fois.

2. Support de la poitrine

Ces deux exercices vont contribuer à soutenir la poitrine permettant ainsi d'éviter un trop gros stress aux épaules lors du gain de volume.

2.1 Push-up sur le mur

Se placer face au mur, les paumes des mains sur les murs tout en gardant les bras droits. Les mains sont distancées de 60 cm et placées à la hauteur des épaules. Tout en gardant le corps droit, amenez votre visage près du mur. Répétez 10 fois, 2 fois.

Variante : sur les genoux au sol.

2.2 Rameur assis (insérer photo No 24)

S’asseoir au sol les jambes légèrement fléchies. Passez un élastique résistant ou une serviette sous vos orteils. Gardez les paumes vers le sol et amenez les mains de chaque côté de la poitrine. Il est important de maintenir les coudes hauts. Répétez 10 à 15 fois, 2 fois.

3. Assurer le contrôle des abdominaux

Cet exercice vous aidera à mieux contrôler vos muscles de la paroi abdominale lors de l’accouchement.

3.1 Gainage abdominal

Debout à 30 cm du mur, les jambes légèrement fléchies et à la largeur des hanches. Collez le bas du dos au mur et dépliez les jambes en maintenant le bas du dos sur le mur.

Variante : Couchée sur le dos, les jambes à 90 degrés, appuyez le bas du dos au sol et descendez les pieds vers le sol.

4. Grossesse et accouchement

Ces derniers exercices vous aideront tout au long de la grossesse et faciliteront l’accouchement.

4.1 Plié en Sumo

Debout, les jambes distancées de façon à être plus large que le bassin. Les pieds pointent vers l’extérieur. Maintenez le dos droit et fléchissez les jambes. Arrêtez la flexion lorsque le dos penche vers l’avant. En répétant cet exercice, vos muscles se renforceront et seront plus souples, donc il vous sera plus facile d’accomplir cet exercice.

4.2 Flexion du genou

Debout face au mur, une main s’appuyant au mur. Passer un élastique résistant ou une serviette sous le pied de la jambe qui travaille. Faites une flexion de la jambe vers l’arrière, tout en gardant le genou enligné avec l’autre jambe. Alternez les jambes. Répétez 10 fois, 2 fois.

Tous ces exercices vous aideront à passer une belle grossesse et un bel accouchement. Par contre, il faut toujours être à l’écoute de son corps. Si vous ne faisiez pas d’exercices physiques avant la grossesse, il serait préférable de débuter avec de courtes séances d’entraînement allant de 20 à 30 minutes. De plus, il est fortement conseillé de consulter son médecin avant d’entreprendre un programme d’entraînement.

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