Notamment, elle est provoquée à la suite de l’affaiblissement du plancher pelvien produit en raison du traumatisme de la grossesse et de l’accouchement. Bref, les nouvelles mamans, de plus en plus axées sur la remise en forme rapide en postnatal, sont souvent aux prises avec des fuites urinaires dans leur quotidien. Peu d’entre elles en parlent. Dans le cadre de la Semaine mondiale de la continence, qui aura lieu du 20 au 26 juin, on brise les tabous avec Claudia Brown, directrice en rééducation pelvi-périnéale chez Physio Cabrini : on parle des meilleures pratiques d’entraînement pour renforcer notre plancher pelvien.
Comment pouvons-nous prévenir l’incontinence pendant et après la grossesse?
La première chose, c’est d’adopter des habitudes saines pour la vessie. Buvez assez d’eau pour que votre urine soit moins concentrée (d’une couleur jaune très pale) et donc moins irritante pour votre vessie. Évitez le café, le thé et le chocolat. Ne laissez pas plus que de deux à trois heures entre les visites à la toilette pendant la journée. Et, faites des exercices du plancher pelvien.
Quelle est votre recommandation pour la pratique d’exercices de Kegel durant et après la grossesse ? Combien de répétitions recommandez-vous, combien de fois par jour et jusqu’à quand?
Les exercices de Kegel sont des exercices du plancher pelvien. Pour pratiquer ces exercices, on serre les muscles au niveau du vagin et de l’anus. Si on regarde le périnée avec un miroir, on devrait voir un mouvement de la peau entre le vagin et l’anus lors de la contraction. Serrez pendant 5 secondes, relâchez pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois, trois fois par jour. Vous pouvez également tenter de faire la même chose en serrant avec moins d’intensité mais plus longtemps. De cette façon, vous travaillerai d’autres fibres musculaires. On peut commencer ces exercices pendant la grossesse et poursuivre de 3 à 6 mois postpartum. Le plus important, c’est d’utiliser la contraction volontaire du plancher pelvien lors de vos efforts au quotidien. Par exemple, serrez avant de tousser et maintenez la contraction pour une seconde après la toux; serrez avant de soulever votre bébé; avant de vous moucher etc. Éventuellement, vous aller créer le réflexe de serrer automatiquement votre plancher pelvien avant les efforts pour prévenir les fuites.
À quel moment, après l’accouchement, est-ce possible de commencer à faire des exercices avec impact de façon sécuritaire pour le plancher pelvien?
Cela dépend de plusieurs facteurs, incluant votre état prénatal et le traumatisme de l’accouchement. Dans tous les cas, lors des premiers trois à quatre mois suivant la grossesse, privilégiez les exercices sans impact pour permettre à vos abdominaux et votre plancher pelvien de reprendre leurs forces de façon graduelle. Ensuite, vous pouvez augmenter tranquillement l’intensité de votre entrainement. Cependant, si vous sentez une pesanteur au niveau du périnée lors de la marche rapide ou en montant et en descendant des côtes, vous n’êtes pas encore prête à faire des exercices avec impact. Il est important de renforcer les muscles de votre plancher pelvien pour qu’ils soient en mesure d’absorber les forces qui sont générées par les impacts.
Pour éviter l’incontinence, devrais-je abolir la course à pied?
Abolir, non! Limiter, oui, au début. Recommencez à courir graduellement, avec de courtes périodes de course alternées à de la marche. Notez si vous sentez une pesanteur dans le bas du ventre ou au niveau du périnée : cela est peut-être signe que vous n’êtes pas prête à augmenter le temps des intervalles de course.
Si je fais du sport à impact faible à modéré, avec fuites urinaires, est-ce normal? Sinon, pourquoi et que dois-je faire?
Pendant les trois premiers mois post-partum, c’est commun (mais cela ne veut pas dire que ce soit normal) d’avoir des fuites d’urine à l’effort. Si cela survient lors d’exercices physiques, tentez de modifier votre technique (changer de position, diminuer l’effort, prendre des périodes de repos, etc.) ou de changer la nature du sport jusqu’à ce que votre plancher pelvien soit bien rééduqué. Si le problème persiste, consulter votre médecin ou un physiothérapeute ayant une formation en rééducation pelvi-périnéale.
Comment est-ce possible de savoir si j’ai bien complété ma rééducation pelvienne postpartum?
Ça serait une très bonne idée de consulter une physiothérapeute ayant une formation spéciale en rééducation pelvi périnéale. Elle pourra évaluer l’état de votre plancher pelvien et vous donner des conseils particuliers ainsi qu’un programme d’exercices adapté à vos besoins. Aussi, elle sera une bonne alliée pour votre santé féminine.
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